家里的哑铃可以帮助你发展下肢的超级力量 _动作

俗话说“不锻炼腿，早晚会后悔”，但是有时候会因为各种因素而不能出去锻炼。在家怎么锻炼腿部肌肉？很多健身者都会有这个疑问。很多人在家练腿是为了让自己跳起来来回跑。这些虽然可以锻炼腿部，但是效果并不好。今天，我要在这里介绍一种负重器械，那就是哑铃。因为哑铃体积小，使用简单方便，不占空间，所以非常适合在家里训练，结合深蹲和硬拉，这是训练腿部的两个王牌动作。

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如果你有良好的健身习惯和系统的健身计划，那么无论第二天发生什么，每周的腿部训练日总是会如期而至。
如果你有很好的健身习惯，但是为了不太累总是放弃练腿，你还是会羡慕别人的腿壮，慢慢加入到你的计划中。
如果你有很好的运动意识，但是缺乏行动力，那么你的意识会驱使你去做你想做的事情，哪怕你是从收集各种关于健身的文章开始，你也会逐渐步入行动。而且在很多文章里会告诉你腿部训练的好处，当你步入行动的时候会驱使你加入计划，即使不是系统性的。
嗯，练腿的好处那么多，不说大家都懂，只说动作。原因也很简单，就是疲劳、时间、场地、运动、运动基础等。对了，还有女士担心腿变粗(其实很难，可以放心练) 。其实这些都只是给自己找的借口。只要有一颗练腿的心，练腿日随时赴约。
当然，想练腿，总要练腿。然后，下面是一组超级爽的腿功，看着都很刺激。在这些动作中，如果不能走进健身房，可以用小器械代替。比如动作1.2.4.5.8可以换成哑铃，动作7.8可以换成弹力带。

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第一组动作：哑铃颈前深蹲
第一个动作，要用哑铃做深蹲练习。首先，我们应该用手紧紧地握住一个哑铃，然后打开我们的脚与肩同宽，保持背部挺直。
然后保持正确的姿势下蹲，屈膝，大腿放低至与地面平行，然后慢慢起身。
在实践中我们不能走得太快。不要以为用哑铃锻炼很容易，我们就可以练得很快，这样很容易降低训练效果，让腿部感觉不到刺激。
练习时，训练者要控制好速度，感觉是在用腿，而不是其他部位。
这个动作我们也可以做哑铃深蹲练习。我们可以双手各在肩膀上举起一个哑铃，这样下蹲会比上面的动作稍微难一点，可以提高对腿部的刺激。

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第二组动作：哑铃保加利亚深蹲
这个训练动作要求训练者找一个支架，把后腿的脚尖放在支架上，然后双手握住哑铃，保持背部挺直，让自己单腿做深蹲训练。
练习时保持身体和谐，不要失去平衡，背部挺直，不要弯曲。

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【家里的哑铃可以帮助你发展下肢的超级力量】第三组动作：哑铃硬拉
在这个练习中，我们应该先将双腿张开，然后双手伸直将哑铃握在身体下方。
然后屈膝，下蹲，保持背部挺直。下蹲后，用腿让身体站起来。

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第四组动作：哑铃箭步蹲
最后一个动作，我们做的是弓腿深蹲，和第二个动作差不多，但是这个动作后面我们的腿不用放在支架上，而是放在地面上。
让你的前后腿先张开，双手抓住哑铃，让身体下蹲，保持双腿伸直，感觉大腿前侧和小腿呈90度，后腿膝盖紧贴地面，就可以起身恢复动作了。
当训练者练习这四组动作时，腿会很酸痛。不要急着休息。你应该先伸伸腿，让酸痛感减轻后再休息。
训练后可以适当补充一些水分和蛋白质，可以帮助身体及时恢复，使肌肉有效生长。
最后告诉大家，不要以为用哑铃练，训练前不要热身，这是错误的。我们应该在开始体育锻炼之前充分热身，然后投入到训练中，这样可以避免训练中肌肉受伤。