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如何锻炼大块肌肉？

健康知识肌肉的人蛋白质

如何锻炼大块肌肉？这是很多想健身但是身上没肉的人很苦恼的问题 ， 因为很多大肌肉都要先有脂肪 。没有脂肪 ， 没有肉 ， 他们怎么通过运动把脂肪变成肌肉？所以 ， 瘦子要想锻炼大块肌肉 ， 首先需要做的就是胖起来 。下面详细介绍一下如何锻炼大块肌肉 。
【如何锻炼大块肌肉？】瘦子想变成“大家伙” ， 一天多餐 ， 选择容易吸收的食物和蛋白质含量高的食物 ， 运动锻炼肌肉 ， 一天多餐 ， 选择容易吸收的食物 。
在一些女士羡慕“骨瘦如柴的美女”的同时 ， 很多“骨瘦如柴的男人”却一直陷在“我怎么吃都胖不了(壮)”的困惑中 。
健身房里 ， 有一些骨瘦如柴、干巴巴的男人 ， 和哑铃、杠铃之类的铁家伙竞争 ， 但最后很多人都会以天生瘦为由放弃 。
亚洲运动与体能专业教练刘晓川指出 ， 肌肉增长的原理可以概括为：足够强度的训练(破坏肌纤维)补充营养(肌肉合成必需的原料)充分休息(体内雄激素恢复)肌肉增长(过度恢复原理) 。
所以 ， 瘦子想变大 ， 每天多吃饭 ， 选择容易吸收的食物和蛋白质含量高的食物 ， 适当锻炼肌肉 。
力量训练不可贪 。
要增加肌肉量 ， 力量训练必不可少 。很多瘦骨嶙峋的干瘪男人倾向于选择重量大的器械进行锻炼 ， 认为重量越大 ， 训练效果越好 。
刘指出 ， 当瘦子们在做力量训练时 ， 体重越重越好 。他们要选择最合适的重量(相当于自己所能承受的最大重量的50% ~ 65%) ， 既能做更多的重复和组 ， 又能足够强烈地刺激肌肉 。
这种运动会让肌肉中的蛋白质最大程度的分解 ， 肌肉纤维被破坏 ， 给肌肉留下生长的空间 。
瘦的人可以先做中等运动量、心率130 ~ 160次/分钟的有氧运动 ， 再辅助中等负荷的器械训练 。时间安排可以是每周3次(隔天一次) ， 每次1 ~ 1.5小时 。每次练习8 ~ 10个动作 ， 每个动作做3 ~ 4组 。做法是快速收缩 ， 稍微停顿 ， 慢慢拉伸 。
连续做一组动作60秒左右 ， 组间间隔20 ~ 60秒 ， 每个动作间隔1 ~ 2分钟 。一般情况下 ， 每组应该能连续完成8 ~ 15次 。如果每组的次数少于8次 ， 可以适当减轻重量 ， 最后两次一定要全力以赴 。
多吃容易吸收的食物 。
身材偏瘦的人 ， 如果只是为了长胖而不顾一切地大吃大喝 ， 只会给身体增加过多的脂肪 ， 不利于身体健康 。刘说 ， 消瘦人群的饮食必须遵循合理多餐的原则 ， 多吃容易吸收的食物 ， 增加蛋白质的摄入 。
蛋白质是肌肉纤维的原料 ， 碳水化合物和脂肪是训练的能量来源 。为了保证完全恢复和肌肉生长 ， 我们每天每公斤体重应该摄入1g左右的蛋白质 ， 但是我们每天摄入的蛋白质大约是这个标准的一半 。
所以 ， 身材偏瘦的人最好每隔2 ~ 3小时吃一次饭 。此外 ， 保证足够的碳水化合物和脂肪摄入 。
平时要多吃肉、蛋、禽等 。易于消化 ， 富含动物蛋白 。还应多吃豆制品和红豆、百合、蔬菜、水果等 。
尤其是力量训练后的饮食 。力量训练后的两个小时内 ， 身体的新陈代谢和营养吸收达到一个峰值 。所以身材偏瘦的人 ， 训练后一定要注意补充蛋白质和碳水化合物 。
如何锻炼大块肌肉？通过上面的介绍 ， 相信以后如果有人问你这个问题 ， 你一定能快速准确的回答他 。的确 ， 瘦子很难有大块肌肉 ， 但只要有毅力和恒心 ， 最重要的是有一个正确的健身计划 。完全有可能成为肌肉大的肌肉男 。


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