初学者必练12个动作 瑜伽基本动作十二式
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12个基本瑜伽动作(初学者必须练习12个动作)
瑜伽练习是自己的练习，每个人都有自己的方式 。瑜伽课上我们经常听到老师说“一切源于基础” 。当你的基础建立并足够稳定时，体式就自然而然地出现了 。
没必要刻意追求体式 。高楼拔地而起，地基不稳，瑜伽不顺 。
只有基础稳固了，瑜伽练习才能顺利，顺势瑜伽体式也就容易做到，瑜伽体式的效果才能最大化 。
比如“山下”底子，脚底子的稳定性就是激活脚的所有骨骼 。让鞋底的“脚锁”(大脚趾根球、小脚趾根球、鞋跟)被激活 。“脚锁”也叫鞋底的“三个角” 。当这三个点都向下压地面时，这将提升内拱 。
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图1:白点是“三个角”
我们说的“扎根下压实地面”，不仅仅是指双脚“三个角”向下的压实力，还有一个向上的反作用力，使我们的腿部肌肉收紧，髌骨抬起，从而找到向上的力来启动和激活我们的腿部肌肉 。
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图二
当脚外侧用力压在地面上，再用力压大拇趾下的足球时，这个细节保证了内侧纵弓(见图1)被激活，并与脚外侧形成对抗力，从而激活了脚的另外两组大肌肉:胫前肌和腓骨肌 。这样，一个坚实稳定的体式基础就形成了 。
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图3:小腿肌肉外侧群
山式是所有瑜伽体式的基础 。现在让我们试着在这样的意识下练习下面的瑜伽体式 。
基础稳定性
建议练习周期:每周练习3次以上 。
视频时长:13分钟
练习时长:40分钟
难度等级:
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