肌肉完全训练计划首先应当解决安排训练频率 ， 每场训练部位 ， 每个部位使用动作以及每个动作的重量、组数和组间休息时间这四个问题 ， 只有解决了这些前提条件 ， 对身体的各方面状态进行深入的了解 ， 我们才能练就完美的肌肉 ， 所谓知己知彼大概就是这么回事吧 。做事要想成功肯定得订各种计划 ， 按照自己的计划踏踏实实的一步步完成就能得到你想要的结果 。
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1.安排训练的频次
训练的频次安排是一个训练计划的基础 ， 需要根据个人的工作和休息时间、健身房距家的远近、身体的恢复能力等诸多因素 ， 才能决定每周训练几次 。
实际上 ， 肌肉的增长和是否能吃苦并不完全成正比 ， 过于“热血”和一时冲动反而会增加受伤的概率 。看过本系列文章的网友应该能记得 ， 肌肉不是在训练中增长的 ， 而是在两次训练之间的休息中增长的 。训练损伤的肌纤维通过超量修复而获得增长 ， 所以保证一定的休息时间是必要的 。而且 ， 训练的频次太高 ， 下次训练时肌肉力量并没有完全恢复 ， 就不能以比较好的状态开展训练 ， 训练的效果就会大打折扣 ， 还有可能受到比较严重的伤害 。肌肉在充分训练后的恢复时间一般是48～72小时(这里不包含过度训练受伤的情况) ， 具体的恢复时间和肌肉的大小大致成正比 。比如背部肌群、大腿肌群这样的大肌群 ， 有时恢复时间可能超过三天;而手臂、肩部等较小的肌群 ， 两天就差不多能恢复 。再如腹肌、小腿这些部位 ， 一般认为不需要练得太大 ， 达到线条清晰即可 。有些健美运动员甚至每天小负荷训练一次 ， 仅仅为了保持这些部位好看 。
需要注意的是 ， 上面所提到的肌肉恢复时间 ， 只是一个大致的时间 ， 具体情况取决于训练者的身体素质、基因以及上次训练的强度 。所以在制定了健身计划之后 ， 也要根据训练后的感受 ， 适时调整训练频率修改计划 。任何一个训练计划都不可能永久用下去 ， 应该随着身体逐渐练强 ， 随时更新训练计划 。
2.每场训练的部位
在锻炼目标肌肉的同时 ， 往往还需要其他肌肉的辅助运动相配合 。比如在胸大肌的锻炼中 ， 最“王牌”的动作莫过于卧推 ， 卧推就要同时用到肱三头肌和三角肌前束的力量 。假如你在胸肌锻炼的第二天安排训练肱三头肌 ， 你的肱三头肌可能就已处于疲劳状态 ， 达不到训练目的了 。
当然 ， 健身房里有很多构造复杂、功能多样的健身器械 ， 健身者也有大量的选择来孤立性地锻炼目标肌肉 。这虽然有利于制定计划 ， 却不利于收到锻炼效果 ， 有点舍本逐末 。因为复合型的动作 ， 比如深蹲、硬拉、卧推等 ， 不仅能够一次调动起多个肌群 ， 训练效率较高 ， 还更为符合人体发力的自然状态 。这样训练 ， 肌肉之间的发展会比较均衡 。再有 ， 复合动作虽然必须用到辅助肌肉 ， 但它比孤立动作更能使用大重量 ， 对目标肌肉的刺激也更深 。所以 ， 在训练部位的选择上 ， 还是应该把复合动作的因素考虑进去 ， 并在此基础上 ， 根据每部分肌肉的恢复时间制定频次计划 。
【肌肉完全训练的计划】3.每个部位使用的动作
决定了每天训练的部位 ， 运动员通常会在热身运动之后 ， 将对目标肌肉刺激更深的复合动作放在训练的开始 ， 这是为了以各部位体力充沛的状态开始训练 。如果把孤立动作放在先 ， 很可能由于肌肉已经疲劳 ， 无法达到较好的训练效果——注意 ， 这只是通常的情况——在韦德法则中有一条“先期疲劳”法则：预先用孤立动作让目标肌肉疲劳 ， 然后利用辅助肌肉的力量做复合动作的训练 ， 让目标肌肉彻底力竭 ， 这种训练方式适合需要刺激特定肌肉的高阶训练者 。
确定复合动作和孤立动作的顺序 ， 只能对训练有个大致安排;具体到每一个动作的选择上 ， 一般会将动作难度、训练重量以及造成力竭的程度作为选择依据 。
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