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哑铃肩上推举正确方法有哪些呢

健康知识怎么锻炼如何训练哑铃推举

哑铃是一种不错的健身器材 ， 能够锻炼出三头肌 ， 许多专业的健美运动员 ， 通过哑铃来练中手臂的肌肉线条 ， 下面是对做哑铃推举动作要领以及哑铃的推举方法正确引导的介绍 ， 希望大家能够在这个过程中体会到哑铃是如何正确练习的 ， 以免不正确的哑铃引起不协调 。

哑铃肩上推举正确方法有哪些呢

文章插图

如何锻炼三角肌中束:哑铃肩上推举
哑铃肩上推举(Dumbbell Shoulder Press)能很好地增加肩部的围度 ， 大重量可以使肩部力量和围度飞速增长 。可以采用站姿或者坐姿 ， 一般是采用坐姿 ， 这样可以防止下肢和躯干借力 。
目标锻炼部位：三角肌中束 （同样对三角肌前束、肱三头也有锻炼）
哑铃肩上推举
动作要领：
1.坐在平凳上 ， 双脚自然打开 ， 双腿稳定住身体 ， 臀部尽量向靠背上贴紧 ， 腰部收紧不要贴住靠背 ， 收腹挺胸 ， 双手持铃握于头部两侧 ， 双手握住哑铃中间的位置 ， 从身体两侧举起 ， 保持在大臂和小臂的夹角为90度 ， 手心朝向正前方
【哑铃肩上推举正确方法有哪些呢】三角肌中束：哑铃肩上推举
2.然后深吸气将哑铃分别从身体的两侧推起 ， 拳眼相对 ， 相交于头的正上方 ， 但是不要将哑铃彼此触碰到 ， 下落时吸气 ， 反复进行练习 。
哑铃肩上推举
注意事项：
1.这个动作可以用站姿（如下） ， 但相对来说 ， 还是坐姿更稳定 ， 而且避免下肢和躯干借力 ， 对三角肌锻炼更有效 。
哑铃肩上推举
2.动作整个过程一般采用双手拳眼相对（即掌心向前 ， 即本文主要解释的情况） ， 如果双手拳眼朝前（即掌心相对 ， 如下图） ， 锻炼重心开始偏向三角肌前束 ， 两种动作对三角肌前束和中束都有锻炼 ， 只是比重大小的问题 。
哑铃肩上推举
3.中等或大重量时 ， 肘关节一定不要伸直 ， 容易受伤；腰部也开始在分担肩部的力量 ， 因此最好带上腰带比较安全 。
4.为了获得和杠铃推举不同的效果 ， 可尽量将哑铃放低 ， 然后两臂同时举起 ， 这样做动作幅度更大 。
哑铃肩上推举
5.推举时如果推到最高点双臂完全伸直 ， 而一旦肘关节完全伸直—锁住 ， 三角肌就不怎么用力了 ， 几乎完全靠骨骼支撑重量 。如果在肘关节伸直前就停下来 ， 开始下放哑铃 ， 则练习效果会大大加强 。

用哑铃锻炼身体很重要的 ， 通过哑铃肩上推举 ， 可以练出完美的肌肉和三角肌 ， 不过要注意的是 ， 在哑铃的推举过程中 ， 力度不要太大 ， 以免容易受伤 ， 腰部力量要分散到肩膀部位 ， 尽量的将哑铃放低 ， 以免引起腰肌劳损 ， 或是肩膀受伤 。


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