作者：十一营养师
本文主要介绍健康减肥建议养成的19条习惯 ， 能帮助大家快速成功地减肥 。
说白了就是不胡吃海喝 ， 至于那些光吃不胖的可能是身体问题 。 能做到下面几点 ， 饮食习惯基本可以打满分了 ， 想胖也难了 。
1.尽量拒绝加工食品包括各种饼干、巧克力、面包、甜点、人造肉、午餐肉、方便面、薯片、肉干、水果干、蔬菜干、糕点、糖果、月饼、熟食肉类（包装）、冰激凌、奶茶、辣条、加工的坚果、汉堡、泡菜、罐头、果汁、可乐、汽水、茶制品、各种酱、香肠等等各种带有大量食品添加剂的食品 。
2.尽量自己做饭3.控制调味料使用尽量使用天然食物 ， 比如葱姜蒜、辣椒、八角、大料等 ， 人工的可选油、盐、醋 ， 少量酱油料酒（无必要则不用）；减肥期间尽可能清炒、清蒸、清煮等之类的做法 ， 少做红烧 。
4.关于油的使用橄榄油为主（特级初榨） ， 不用调和油；买一个油壶 ， 油的用量尽量控制在25～30克/天
5.关于盐的使用买一个控盐勺 ， 盐的用量控制在＜6克/天 ， 同时不可过少；肾功能良好者使用含钾盐；无甲状腺疾病者 ， 交替使用加碘盐和不加碘盐
6.不特地添加糖 ， 更不用甜味剂 ， 少吃甜食7.戒酒 ， 最起码少喝8.拒绝油炸、烧烤、腌制类食物9.增加全谷物摄入、减少精制碳水类主食的摄入全谷物选择：糙米、小米、燕麦、荞麦、赤小豆、薏苡仁等；
冲泡即食类产品不是全谷物 ， 为深加工产品 ， 比如即食燕麦片；
精制碳水类主食：主要是白米白面的制品；面粉类食品少吃
10.关于土豆、山药、玉米、甘薯等食物薯类、淀粉类食物日摄入量控制在100克以内 ， 不爱吃就不吃 。
11.关于蔬菜摄入量在＞300克/天 ， 根据情况无限供应 ， 但一般不超过1000克；甜味蔬菜摄入适度；多摄入深色蔬菜；摄入蔬菜颜色丰富
12.关于水果不爱吃不吃 ， 水果摄入量控制在＜300克/天；尽量选择常见水果 ， 比如苹果、橘子、橙子、草莓、蓝莓、木瓜、柚子、猕猴桃、圣女果等；
不吃榴莲、芒果、枣、椰子、甘蔗、葡萄、荔枝、龙眼肉等；
13.关于坚果和豆制品减肥期间不吃坚果 ， 不吃/少量豆类及其制品 ， 日常生活可以隔三岔五吃一回 ， 个人不推荐天天吃（纯素食者除外） ， 因为它体积小能量高 ， 不知不觉会吃很多 。
14.关于肉类选瘦肉；根据个人情况各种肉类控制在200～400克/天；适度多吃禽类（鸡鸭等）和鱼；
鱼类选择常见鱼类食用；不常见的鱼虾扇贝类 ， 除非从小食用 ， 否则少吃
15.关于蛋类和奶类胃肠道不好者最好不吃 ， 不爱吃不吃 ， 吃完不舒服者不吃；不要天天吃/喝 ， 吃/喝一段时间停一段时间 ， 比如吃一周停一周
16.充足饮水尽量喝白水 ， 也可喝柠檬水或茶（不要过浓） ， 不喝咖啡、可乐、汽水、果汁、工业茶制品等替代；
喝水不要一次性大量饮水 ， 少量多次；忌冷饮；根据自己尿液颜色判断喝的多少 ， 如果发黄 ， 同时排尿次数也不多 ， 很可能是喝水少了 。
17.关于饮食习惯三餐规律 ， 定时定量 ， 吃早餐 ， 不吃夜宵 ， 三餐之外不加餐 ， 不吃零食；
用固定餐具 ， 最好是小餐具 ， 方便定量；吃慢点 ， 不要狼吞虎咽；吃饭七八分饱 ， 勿餐餐过饱 。
18.入睡前 ， 闭目10分钟针对压力大者 ， 可听舒缓的音乐 ， 音乐声音要小 ， 最好不要戴耳机 ， 比如古琴/钢琴曲 ， 去听其中的起伏 ， 放下脑中焦虑；
也可选择自然的声音；也可打坐或冥想；闭目躺着也行；觉得舒服可延长时间
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