在室内健身的运动方式是比较多的 , 我们练习深蹲、原地踏步以及仰卧起坐等 , 还可以举哑铃等运动等 , 这些运动方式是可以提高我们的身体抵抗力的 , 还可以让我们实现减肥的效果 。我们在室内健身最好是在饭后两个小时进行运动 , 饭后健身是可以促进肠胃消化以及提高睡眠质量的 。
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1、双腿并拢直立 , 手扶椅背 , 然后向后上方抬起左小腿 , 感觉到大腿后侧的肌肉在用力 。重复此动作3组20次 。
2、平躺在地板上 , 背部紧贴地板 。双腿并拢向上举起 , 与上体成90度角 。然后最大限度分开两腿再合拢 , 重复此动作3组30次 。
3、坐在地板上 , 双手至于体后 , 上体微微后仰 。双腿弯曲 , 两膝盖中间夹一个球 , 用力向内挤压直至力竭 , 松开 。重复此动作20次 。
4、踮脚尖 , 在最高处停留2秒 , 感到小腿肌群在用力 , 然后放下 。重复此动作3组30次 。事后一定要按摩小腿 , 做拉伸动作 。
5、直立 , 双腿分开等肩宽 。双手持一根健身棒置于肩膀上(如没有 , 可以双手交叉报于胸前) 。然后下蹲直至大腿与地面平行 。重复此动作3组20次 。
6、直立 , 右脚在前 , 左脚在后 。左腿膝盖微微弯曲 。然后做下蹲动作 , 注意下蹲时保持平衡 。每侧重复3组20次 。
【室内健身动作】7、侧卧在地板上 , 左手支撑头部 , 右手放在胸前的地板上 。右腿膝盖弯曲 , 左腿伸直 , 向上抬起 , 放下 。在做这个动作的时候 , 请你崩直脚尖 。每侧重复3组20次 。
8、平躺在地上 , 膝盖弯曲 , 脚掌触地 。然后向上挺起臀部到最大限度(最好挺起至腰部与大腿成直线) , 回落 。重复此动作3组20次 。
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9、侧卧在地板上 , 你的膝盖与上体成90度角 , 抬起上面的腿再放下 , 注意你的两只脚始终保持接触 。重复此动作2组30次 。
10、跪在地板上 , 用手肘和膝盖支撑身体 。请注意背部要挺直 。然后向后上方抬起右脚 , 收回 。每条腿重复动作2组20次 。
11、四肢着地 , 用手掌和膝盖支撑身体 。然后同时抬起你的右手和左腿 , 使之成一条直线 , 换边重复这个动作 。每侧重复2组20次 。
12、站立或坐姿 , 右手持哑铃(3*5磅) 。右手弯曲在脑后 , 尽量下垂 , 然后拉起 。重复此动作2组 , 每组10次 。左右轮换 。
13、站立、背保持挺直 。双手持哑铃 , 重复抬起放下的动作3组 , 每组20次 。抬起放下时动作要缓慢 , 注意力集中在前臂肌肉上 , 才能有好的效果 。
14、侧飞鸟 。站立 , 双脚稍微分开 。双手持哑铃 , 慢慢向上抬起至肩平 , 放下 。重复此动作2组 , 每组15次 。
15、持铃上举 。站立 , 双脚稍微分开 。双手持铃 , 注意手心向前方 。举起、放下 。重复此动作2组 , 每组15次 。
16、两腿并拢站立 , 双手置于脑后交叉 , 也可以向水平方向打开 。胸前倾然后回来 , 重复此动作3组20次 。
17、双腿分开等肩宽 , 膝盖弯曲 。胸部前倾 , 左手按在膝盖上 , 右手持哑铃向脚尖方向尽量放长 , 然后用背部的力量回拉至臀侧 , 注意胳膊不要弯 。请你控制好速度 。这个动作重复2组15次 。
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18、坐在地上 , 双腿交叉 。双手中间夹一个球(也可以徒手做 , 即双手紧握) , 注意使你的小臂与地面平行 。双手挤压球 , 感觉胸部用力 , 请保持12秒 , 然后松开 。重复此动作2组20次 。
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