女性朋友们在产后就会发现自己的身材变得有些走样,甚至是严重的肌肉松弛,特别是对于自己臀部肌肉是非常不满意,就想去做提臀运动,不过一定要注意自己运动锻炼的强度,千万不要过于大,否则就会让自己的身体承受不了这个强大,尤其是还处在哺乳期的女性朋友们就更应该要减少运动量 。
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1、猫伸展动作
四角板凳跪立,向后伸直右腿,脚尖点地,拉长腿部后侧 。慢慢抬起腿部,与地面平行,左小腿向左打开15度,弯曲右腿,右手慢慢抬起往后抓住右脚脚背 。保持平衡后,慢慢拉动右腿往上,保持呼吸,做3至5组,注意力集中,然后还原,再做另一侧 。最后婴儿式休息 。
2、蛇伸展动作俯卧
双腿并拢,下巴点地,双手放于体后,十指交叉,吸气,慢慢抬起胸腔往上往后,呼气往下,重复5组 。
3、飞燕式动作俯卧
双手往后放在臀部的两侧,掌心向下,双腿打开与肩膀同宽 。吸气时,以腹部为支点,使身体前后向上翘起,双腿伸直,保持3个呼吸,慢慢还原 。做3至5组 。注意保持体式时不要屏气,要呼吸 。这组动作让你告别虎背熊腰,做一个纤细美人,一起来学吧!
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4、大树前弯式瑜伽动作
双脚往两侧打开(宽度约为自己一条腿的长度),脚趾头朝向前方,双手插腰 。
吸气,脊椎往上延伸,双手往旁边打开,与肩同高,手心朝下 。
右手手掌贴地,左手往上延伸,骨盘不移动,从腰部扭转 。头慢慢提起,眼睛看着左手,胸口及骨盘尽量往前打开,保持5到10次呼吸 。颈部曾受伤者,头部可保持在正前方就好,不必做转向 。
吸气身体回正,然后换另外一边重复刚才的动作 。想要有又挺又翘的水蜜桃臀型,建议多做瑜伽里的桥式动作,利用臀大肌与大腿的力量支撑,可以强化并紧实臀与腿的肌肉,甚至还能消除双脚疲劳,防止静脉曲张喔!
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桥式瑜伽动作
身体平躺于地,双脚膝盖弯曲,与骨盆同宽 。脚板平行贴在地板上,双手手心贴地,手指微微碰到后脚跟 。双脚保持平行,不要外八也不要内八,膝盖不超过脚指头 。
【产后提臀运动有哪些】吸气,将臀部往上提起,直到背部完全离地 。肩膀抵住地面,不可离地 。头部保持在中间,不歪斜 。千万不要憋气 。头跟身体都要保持正的,不要歪斜 。
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