怎么训练中长跑,如何锻练长跑- _生活百科

你好，我是山水之墨白，一位跑者，很高兴回答你这个问题。

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长跑除了练腿以外，其他训练也要跟得上。

想要长跑跑得好，跑得稳，跑得远，跑得安全，光练腿是不够的。

我们还要从以下几个方面入手，坚持训练，才能有所收获。

1. 肌肉力量训练。肌肉力量是跑步的必备条件。强大的肌肉力量可以助力我们跑得既快又稳，跑姿不容易变形，而且远离运动伤害的侵袭。
肌肉力量训练包括核心肌肉力量以及腿部肌肉力量训练，我们平时可以通过深蹲，仰卧起坐，平板支撑，卷腹，箭步蹲，蛙跳，提踵等训练动作来加强我们的肌肉力量。

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2. 慢跑训练。慢跑可以帮助我们打造强大的有氧基础。有氧基础好比高楼大厦的地基，地基决定着大楼的高度。长期的慢跑训练可以提升我们的心肺能力，耐力，最大摄氧量以及血氧饱和度。
慢跑训练应该占到我们平时总训练量的八成以上。慢跑时以一边跑步一边能够与人简单交流，鼻吸口呼，跑完后不会有明显的疲劳感的标准去跑。

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3.速度训练。速度训练主要是间歇跑训练。间歇跑训练一般是在我们具备了500㎞以上的跑量，有了一定的跑步能力后再去尝试。
间歇跑训练可以刺激我们的心肺离开舒适区，提高我们的耐力水平，提高身体清除乳酸的能力，提升最大摄氧量，从而达到提高我们跑步时配速的目的。
间歇跑训练时，以我们最大心率的95%跑6组800米，组间休息时间为跑上一组所需时间的一半。
间歇跑训练可以一周安排一次。

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4. LSD训练。每周末可以安排一次LSD(长距离慢跑)训练。
LSD训练可以提升我们身体对长距离的适应能力，让肌肉产生记忆效应，使我们在长时间的连续奔跑中不容易疲劳。
等我们具备了平时跑10㎞的水平以后，可以每周末跑一次15-16㎞，以后循序渐进到20+㎞，30+㎞，这样，我们就可以尝试半马，马拉松了。