怎样才能拉起引体向上,怎么锻炼可以拉引体向上- _生活百科

【怎样才能拉起引体向上,怎么锻炼可以拉引体向上-】

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该如何有效地练习引体向上？怎么一口气从十个提升到三十个？本人从第一次接触单杠开始，一直坚持拉引体向上，至今已三十年余了；这里根据自己的经验和二十多年的健身房器械锻炼经历，对所提出的问题，作以简答。练习引体向上，应该是在动作尽量正确的前提下，经常拉；一口气从十个提升到三十个是不可能的，但是在解决一些瓶颈问题之后，继续拉，一段时间的锻炼和坚持之后，是完全可能的！引体向上要求有一定的握力和上肢力量，必须在克服自身的体重的情况下才能完成；相对而言，体形庞大，高个子拉引体向上难度会大一点。初始拉引体向上，可以从提高悬垂时间开始，亦可借力，比如摆动身体，或者让人帮忙托着身体拉；能拉一个，就能拉第二个、第三个，以至更多。拉引体向上之前，最好做一些拉伸，不拉伸就力竭去拉，肩背很容易受伤。练习引体向上，每次可以3-6组，每组根据身体状况，拉到接近力竭；这里建议的是，最好不要拉到力竭，因为力竭很容易拉伤肩背肌肉，可以拉到八到九成，留有余地，每组之间可以休息一到两分钟。一般来说，坚持两到三年的引体向上锻炼，拉十次左右是没问题的，但是对一般人而言，十五次左右就很难再提高了，这可以说是引体向上上升次数的第一个瓶颈期。除了体重和个高等原因之外，更重要的原因是肩背和臂部力量的不足，只有提高肩背和臂部力量，增加肩背和肱二、肱三的肌肉和肌肉力量，才能越过这个瓶颈。引体向上，可以提高肩背和臂部，以及胸部的肌肉和力量，同样，提高肩背和臂部，以及胸部的肌肉和力量，有助于拉更多的引体先上。条件允许的话，可以到健身房锻炼，推胸、俯卧撑锻炼胸肌，坐姿下拉、杠铃俯立划船、坐姿拉力器划船等锻炼肩背肌肉和力量，杠铃、哑铃等锻炼肱二、肱三肌肉和力量。这些肌肉和肌肉力量的不断提高可以促进拉更多的引体向上，一般来说，在原来十余次的基础上，经过两三年器械锻炼，三十次左右的引体向上，没有问题。三十个了，能不能更多的拉，完全可以！这时候也就是拉引体先上的第二个瓶颈期。这个瓶颈期的解决在于多方位的健身锻炼和突破，这里要提及两个部位的锻炼:臀腿的锻炼和核心区的锻炼。臀腿的锻炼不仅能够提高臀腿的肌肉和力量，还能刺激其他部位肌肉和力量的提升；核心区的锻炼不仅提高了腰腹肌肉和力量，也有助于更轻松地拉引体向上。解决这些问题，需要两、三年时间或者更长，但是五、六十次是可以拿下的。五、六十次了，能不能继续提高，可以！这时可以说是引体向上的第三个瓶颈期。怎么解决，除了继续肩背、臀腿、核心区等部位的继续锻炼之外，还要注意增肌、减脂，到什么程度，把脂肪含量减到8—10% 。还有重要一点，意念！多年健身的人，对健身的意念，都会深有体会，锻炼哪里想着哪里；其实当某个锻炼做的多的时候，说是在无氧锻炼，也是在有氧锻炼，因为你想的不是器械，或者说，在锻炼的时候，与器械融为一体了，次数只是多少而已！