怎么连三角肌最有效呢?这确实是一个喜欢锻炼身体的人很喜欢问的问题 ， 因为想要锻炼出一个好身材 ， 并不是随随便便锻炼一下就可以的 ， 有时候可能自己付出了很多努力 ， 身材还是没有什么太大的改善 ， 这可能就让我们很苦恼 ， 也不知道该怎么做才好 ， 那么 ， 怎么连三角肌最有效呢?
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怎样练习三角肌 由巨大饱满的三角肌建立起来的宽宽的肩膀 ， 是超级体格所不可或缺的重要部位 。因此 ， 不要企图轻而易举地建造你的体格 ， 除非你学会如何去训练它 。裁判注意参赛者的第一要点就是他们的三角肌 ， 平时健美运动员给人的第一印象也是他们宽宽的肩膀 。宽肩能使体格更完美 ， 而一副欠缺的三角肌恰恰破坏了这种完美 。所以 ， 对三角肌的训练不能听其自然 ， 要认真学会训练三角肌 ， 乃至动作的细微差别 。任何企图掩盖一个差的部位的做法 ， 都会使你在前进的路上遇到许多麻烦 。我希望大家能正视这个问题 ， 然后集中精力去实现训练水平的提高 ， 那么你的成功就将是必然的 。
下面让我们开始讲解经典的三角肌训练 ， 并请注意其训练法则 。
法则1：在你训练三角肌之前 ， 请弄清楚它们的构造 。三角肌由前中后三束组成 ， 练肩时不可只练某一肌束 ， 不要集中精力去做前、侧 。后肩的不同练习动作 。
法则2：哑铃推举与侧平举是训练的重点内容 ， 我的肩部训练开始就是两个动作：某种推举动作与哑铃侧平举 。推的动作刺激三角肌的全部 ， 使其变大 ， 形成宽厚的肩膀 。哑铃侧平举发展侧束 ， 能增加肩的宽度 ， 增强视觉效果 。宽肩加上细腰 ， 上体就能形成漂亮的“V”形 。
法则3：用金字塔训练法则会刺激三角肌侧束 。四年前的一天我在健身房外漫步 ， 思考自己为什么没有练成想像中的肩膀 ， 而遗传因素允许我获得一副冠军水准体格所特有的肩膀 。想来想去 ， 觉得自己在训练中错过了一些宝贵的东酉 ， 以致肩膀不能增宽 。于是我决定用金字塔法则去发展侧束 ， 看看是否会有变化 。使用这个法则两星期后 ， 我惊喜地发现肩膀变宽了、变厚了 ， 进步了很多 。我终于用这种练法突破了障碍 ， 取得了极大的成功 。我用30磅哑铃做25次测平举 ， 40磅做15次 ， 50磅做10次 ， 60磅做百次 。然后再按此顺序倒着做 ， 直到30磅25次 。做两个循环 ， 练习中没有任何休息 。
法则4：不要忽视斜方肌与三角肌后束 。匀称在健美训练中是至关重要的 ， 你需要建立一个协调匀称的体格 ， 不能有身体某个部位比其它部位更重要的想法 。在三角肌训练中 ， 要求斜方肌与三角肌后束能与三角肌前束和中束相配 。因此建议你将俯身飞鸟与直立划船列入你的肩部训练计划 。
法则5：不要忽视关节 ， 否则会导致受伤 。肩关节是训练伤害事故的危险区域之一 。即使你用正确的姿势做动作 ， 如果重量太重 ， 也会有受伤的风险 。因此 ， 在正式训练前做两组20-25 次的暖身推举是不可少的 。
法则6：所有的肩部练习应从推举开始 。推举能有效增大三角肌前束、中束的力量与体积 。我用史密斯器械(也可用杠铃)做颈前推举 ， 这是一个很好的发展三角肌前中束的动作 ， 然后是哑铃测平举、俯身飞鸟 ， 最后是直立划船 。
法则7：恢复调整很重要 。我经常一周训练各部位两次 。如果你的肩膀很强大 ， 可试着一周两次刺激这个部位 。如果你的肩膀要努力去发展 ， 那么一周练一次三角肌就够了 。
【怎么练三角肌最有效呢】法则8：集中精力于技术动作 。应严格正确地做每一个动作 。请注意下面我作的动作说明 ， 认真训练 ， 你就能把三角肌练得更好 。
■杠铃推举 你可以用史密斯器械或杠铃做这个动作 。推起杠铃至最高点 ， 然后下放至上胸位置 。以严格的控制完成每次推举 ， 不要做得太快 ， 否则肌肉得不到完全的伸展与收缩 。在动作底部不要靠反弹的力量推起杠铃 。建议做两组20~25次的暖身练习 ， 4组10~15次的正式训练 。
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