自重划船：背部训练
身体采用仰卧位 ， 将椅子放在你的胸部上方 ， 大腿和小腿呈九十度夹角 ， 依靠夹肩胛骨力量带动手臂将身体拉起 。
肩部训练：
身体采用站立位 ， 双脚与肩同宽 ， 固定肩胛骨 ， 核心收紧 ， 保持躯干稳定 ， 肩部带动大臂向上 。
核心训练:
身体采用俯卧位 ， 手臂在肩膀正下方垂直地面 ， 保持腰背挺直 ， 收紧核心 ， 摸肩时 ， 尽量保持骨盆稳定 ， 动作连贯 ， 缓慢 ， 感受核心发力
结束语：【贾静雯|46岁贾静雯颜值、身材都在线！满满的少女感抗衰老运动不能少】在训练前 ， 要激活自己的各个关节和稳定肌肉 ， 可以有效地避免运动过程中的意外损伤 ， 动作的组数和次数可以根据自己的身体条件进行选择 ， 而且训练后 ， 也别忘了对训练到的肌肉进行放松和拉伸 。
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