膀胱肌肉与盆底肌肉关系紧密 ， 所以说 ， 一般不单独进行膀胱肌肉的锻炼 ， 而是在锻炼盆底肌肉的时候 ， 同时使得膀胱肌肉得到训练 。之所以需要对盆底肌肉进行训练 ， 是因为有的人可能有小便失禁的现象 ， 比如平时轻微用力 ， 打喷嚏或者咳嗽的时候 ， 尿液就会不自主地溢出 ， 很大一部分原因是膀胱肌肉或者盆底肌肉松弛 ， 导致的 。
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盆底肌训练 。进行盆底肌训练前 ， 首先应该要知道自己的盆底肌长在哪个地方 。在上厕所用力排尿时 ， 下身正在发力的肌肉群就是盆底肌 。先迅速收缩、放松盆底肌肉 ， 每次持续5秒 ， 连续做6组 ， 每组间隔5秒 。然后 ， 继续重复一缩一放的动作 ， 每次持续10秒 ， 连续做6组 ， 每组间隔10秒 。最后 ， 紧缩盆底肌肉 ， 维持20秒 ， 做6组 ， 每组间隔20秒 。这套训练 ， 每天最少练习两次 。
仰卧在地垫上 。弯曲膝盖 ， 将足部放平 。保持背部放平 ， 骨盆稍向后倾 。尝试主动将耻骨和尾骨靠近 。放松 ， 然后反复练习 。尝试感觉盆底中线的收缩 。不要收缩盆底深层肌 ， 也不要有上提的感觉 。仅集中注意力前后收缩 。你可放置一根指头在中心肌腱上 ， 或将手放置在整个骨盆底来检查动作是否正确 。收缩浅层盆底肌的运动和感觉仅仅是沿着盆底中线 ， 且接近皮肤 。要避免括约肌的收缩 。
上面介绍的有关盆底肌肉的训练方法其实相对来说很简单 ， 训练可以不分场合 ， 不分地点 ， 比如坐公交的时候 ， 或者是坐着看电视的时候 ， 亦或者是平时空余时间充裕的时候都可以训练 。坚持进行盆底肌肉训练 ， 可以使得压迫性尿失禁得到很大改善 。
【如何锻炼膀胱肌肉】
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