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一个月健身计划有什么？

健康知识健身怎么做运动计划

健身现在越来越受到大家的重视，拥有一个健康的好身体是大家在乎的事情 。平心而论，健康的身体才是我们人生中最重要的，没有了身体什么都没有 。不管有多忙碌，我们都应该抽出空来加强锻炼 。那么如果在健身房一个月的健身计划有什么呢?小编下面就为大家好好的介绍一番吧 。



一个月健身计划有什么？

文章插图
第一个月
第一、二周：
周一、训练部位：胸肌中部、肱三头肌 。
杠铃平卧推2×20RM
哑铃飞鸟2×20
拉力器夹胸2×20
蝴蝶夹胸2×20
重锤下压2×20
哑铃俯身臂屈伸2×20
周三、训练部位：背阔肌、肱二头肌
重锤坐姿下拉2×20
坐姿划船2×20
站姿哑铃俯身划船2×20
【一个月健身计划有什么？】站姿杠铃弯举2×20
坐姿哑铃弯举2×20
周五、训练部位：三角肌、腹肌 。
杠铃坐姿推举2×20
哑铃前平举2×20
哑铃侧平举2×20
哑铃俯身侧平举2×20
仰卧起坐1×25
山羊挺身1×25
周六、训练部位：腿部 。
深蹲2×20
腿举2×20
坐姿腿屈伸2×20
俯卧腿弯举2×20
提踵2×20
以上动作全部为“RM”重量，组数可以在1～2组之间调换，根据自己实际情况决定 。适合前两周训练，一般情况下，训练两周后基本不会有像刚训练时的酸痛，但是每次训练后都会有酸痛感，时间在每次训练后两天之内 。
3～4周开始训练2～3组，每组12～16RM 。
第二个月训练强度增加到3～4组，每组8～12RM 。
第三个月开始再增加个别动作，强度适当调节，8～12RM和6～10RM相对调节，必要时可以使用金字塔式训练 。
要加强锻炼的话，如果仅仅是一个月，小编以上已给出了一些建议，希望大家能够好好的把握 。不过希望大家还是能够坚持一如既往的锻炼下去，做什么事情都不能够半途而废哦，短时间的锻炼很有可能会出现反弹，而且这样也不是科学的方法 。


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