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最好的锻炼肌肉运动方式

健康知识肌肉怎么锻炼如何运动


现在社会大家都提倡强身健体 ， 因此锻炼的人越来越多 ， 锻炼的方式也是多种多样 。但是对于不同年龄阶段的人还有不同体型的人来说 ， 选择什么样的锻炼方式更为重要 。很多消瘦的人希望通过锻炼肌肉使自己更加的健壮 ， 如果不找到一个好的方式会适得其反 。因此下面给消瘦的健身者一些建议 。

最好的锻炼肌肉运动方式

文章插图

在运动上：消瘦者应以中等运动量的有氧锻炼为宜 ， 器械重量以中等负荷为佳 。时间安排可每周练3次（隔天1天1次） ， 每次1至1个半小时 。每次练8至10个动作 ， 每个动作做3至4组 。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展 。连续做一组动作时间为60秒左右 ， 组间间歇20至60秒 ， 每种动作间歇1至2分钟 。一般情况下 ， 每组应能连续完成8至15次 ，  ， 如果每组次数达不到8次 ， 可适当减轻重量；以最后两次必须用全力才能完成的动作 ， 对肌肉组织刺激较深 ， "超量恢复"明显 ， 锻炼效果极佳 。
【最好的锻炼肌肉运动方式】
消瘦者进行健美锻炼时 ， 最好少参加其它运动项目的锻炼 ， 特别是耐力性项目的运动 ， 如长跑、踢足球、打篮球等 。因为这些运动消耗能量较多 ， 不利于肌肉的增长 ， 而且会越练越瘦 。此外 ， 平时不要做耗费精力太 多的其它活动 。
要有重点和针对性：消瘦者经过2至3个月锻炼后 ， 体力会明显增强 ， 精力也会比以前充沛 。这时 ， 应重点锻炼大肌肉群 ， 如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等 ， 运动量要随时调整 。另外 ， 同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼 ， 并且要使所练肌群单独收缩 。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高 ， 锻炼的效果会越来越显著 。
一般情况下 ， 练习动作一个半月到两个月变换一次 。此外 ， 锻炼时精神（意念）要集中于所练部位 ， 切忌谈笑、听音乐等 。所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强 ， 锻炼效果越佳 。这样 ， 再坚持半年到一年 ， 体型就会发生显著的变化 。
通过运动锻炼增强体质的同时 ， 也要注意合理的膳食 。消瘦者在饮食方面要注意合理、多样化 。可以多吃一些富含蛋白质的食物 ， 另外也要多吃一些豆制品和瓜果类 。这样饮食加上适当的锻炼就可以在短时间内使肌肉增长起来 。


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