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对糖尿病有益的运动?有利于糖尿病的运动

中国食品药品网讯 每天进行少量多次的活动，能够帮助人们适度控制餐后血糖，对有胰岛素抵抗和体重指数较高的患者更加有益 。无论运动强度或运动类型，餐后运动的能量消耗均可降低整体血糖水平，持续45分钟以上的运动可提供最稳定的获益 。美国运动医学会于近日更新和推出了一份《2型糖尿病运动和身体活动的共识声明》 。《共识声明》建议，定期有氧运动可改善成人2型糖尿病患者的血糖，减少高血糖的时间，总体血糖降幅达0.5%-0.7%；就血糖管理和降低胰岛素水平而言，高强度抗阻训练优于中低强度抗阻训练 。
抗阻训练+有氧运动，两者并重
依据美国运动医学会的《共识声明》，定期有氧运动能改善成人2型糖尿病患者的血糖管理，减少每日高血糖时间；从整体血糖管理和胰岛素水平衰减的角度看，高强度的抗阻训练（即无氧运动）比低和中强度的抗阻训练更有益 。所谓有氧运动，是指持续的运用大肌肉群让肌肉细胞进行有氧呼吸的运动，主要有游泳、慢跑、快走、各种球类运动、骑车等；可以在家完成的有氧运动包括在瑜伽垫上做些开合跳、勾腿跳、健身操等，甚至做家务、逛商场也是一种低强度的有氧运动 。

对糖尿病有益的运动?有利于糖尿病的运动

文章插图
相比有氧运动，抗阻训练也叫无氧运动，是指肌肉在“缺氧”状态下高速剧烈的运动 。由于速度过快及爆发力过猛，人体内的糖分来不及经过氧气分解，致使氧分的摄取量非常低，不依靠“无氧供能” 。这种锻炼以相关肌肉群产生酸痛感为特点，最常见的方式就是去健身房“举铁”；而可以在家完成的一些较低强度的抗阻训练包括弹力带的拉伸运动、深蹲、俯卧撑等 。
大庆油田总医院内分泌科主任姜海红建议大家先做抗阻，后做有氧，以每种运动20分钟至半小时左右，且以二者相结合为宜，每周完成3-5次，可以有不连续的2天作为休息日，运动的具体内容视自身情况来调整 。之所以做这样安排，是因为抗阻运动能使肌肉增长，肌肉容积增加，基础代谢率增大，同时让身体对胰岛素的敏感性增强，这对糖尿病和糖尿病前期病人均有好处 。
开展关节柔韧性的训练对2型糖尿病老年人非常有益 。研究证明，柔韧性训练单独或与抗阻训练结合进行，可改善2型糖尿病病人的关节活动度 。姜海红强调，2型糖尿病成年患者的力量训练可获得身体平衡能力，这样的运动有助提升平衡水平并获得稳健步态，以对抗跌倒受伤的风险 。其他类型的运动除了传统的静态和动态拉伸外，瑜伽、太极、跳舞等活动也能让2型糖尿病患者获得降糖的益处 。
采取何种运动，要注重个体化
对于身体非常重的人群来说，跳绳、跑步等运动形式，非常容易损害膝关节，不建议选择这些项目；游泳作为一种高强度且对膝关节没有损伤的有氧运动，值得提倡；如果不会游泳的话也没关系，可以挑选不使膝关节和地面产生剧烈对冲力的运动方式，比如广播操和快步走等 。
无论哪种运动类型或强度，糖尿病患者餐后运动均可产生更大的能量消耗，有利于保持血糖水平平稳，持续时间≥45分钟的运动益处最大；而且每天进行少量多次的身体活动，有助纠正久坐不动的坏习惯，可以适度降低餐后血糖，尤其对于有胰岛素抵抗（指胰岛素摄取和利用葡萄糖的能力下降）的患者更加有用 。
而对患有2型糖尿病的年轻人和青少年，姜海红推荐的身体活动目标与同年龄段的一般人群相同 。对伴有或不伴糖尿病的孕妇，每周应进行一定时间的中等强度运动，每次至少20-30分钟 。
以循序渐进和逐渐加量为原则
为了避免操之过急和强度太大，对肌肉和关节造成损伤，糖尿病患者可以从较轻的运动强度和难度开始，在几周到一个月的活动周期后逐渐增大运动频率、时间和强度 。
同时，在每次运动时，应遵循热身期、有氧运动期和放松期三阶段进行 。姜海红介绍：热身期时间为5-10分钟，以缓慢开始的一些低强度、随意的运动为主；有氧运动期时间20-30分钟，运动节奏加快，持续运动使肌肉消耗氧分，继而心跳加快、呼吸加深；进入放松期时，糖尿病人即将结束运动，让四肢保持轻微的活动状态，如原地踏步或漫步，然后再逐渐停止运动 。
运动前、运动中及运动后，要做好血糖变化检测，不可以空腹运动；活动时间最好在进餐后1小时 。出门锻炼时要随身携带易于吸收的碳水化合物，例如葡萄糖凝胶、葡萄糖片、软饮料或葡萄干，以防患未然，在出现低血糖症状时及时食用 。（衣晓峰 李华妍）


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