很多产后的妈妈们会因为生孩子的缘故,导致自己的臀部变得很圆润,看起来是很像翘臀的,可是有的人会觉得这样并不适合自己的身材比例,所以大家也希望能瘦,想要让屁股变得不太翘有缩小的效果,平时可以对肌肉进行锻炼,把赘肉清理掉就能变小 。
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一、腿部硬拉
锻炼的目标肌肉:臀部肌肉
1、双脚分开站立,手握杠铃,手臂自然伸直 。
2、收腹,后背挺直,上身慢慢弯曲到90°,保持后背挺直,臀部收紧上提 。
3、腹部和臀部发力,恢复站姿 。10次1组,3组为宜
二、阻力后踢腿
这是一个阿针对臀部肌肉的锻炼,有助于臀部塑形和减脂 。初期可以不用阻力绳,后期可以慢慢使用 。
1、妈妈锻炼时可以顺手撑地,双膝跪在瑜伽垫上 。
2、右腿慢慢抬起伸直,脚尖指向地面,腿伸直,脚高于臀部 。
3、恢复跪姿 。做五次后更换左腿 。左右腿都完成算作1组,3组为宜 。中间休息70秒 。
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三、桥式
1、妈妈们可以平台在瑜伽垫上,弯曲双腿,脚步尽量靠近臀部
2、脚跟发力,腹部收紧,臀部抬起,收紧 。膝盖到肩膀成一条直线 。
3、恢复平躺姿势,再次抬起 。做10次为一组,3组即可 。
四,瑜伽球曲腿
这个更像是桥式的进阶版 。
1、妈妈们平躺在瑜伽垫上,脚跟放在瑜伽球顶上 。
2、抬起臀部,身体挺直,脚部到肩膀成一条直线 。起始位置
3、脚部控制让球慢慢自己,膝盖慢慢弯曲,当小腿与大腿成90°时停止,坚持2秒 。恢复到初始动作 。
五、俯身侧抬腿
1、双手撑地,双膝跪在瑜伽垫上 。
2、收紧腹部,慢慢想侧外方向抬起伸直左腿,脚部高于臀部 。坚持2秒,然后恢复初始动作 。
后背挺直,腹部要收紧 。
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六、俯身后抬腿
1、妈妈平爬在瑜伽垫上,双手双脚用力,撑起身体 。起始动作 。
2、抬起左腿,后背挺直,头部与地面平行 。坚持时间越久越好 。
3、放下左腿,休息20秒,更换右腿 。
七、翻板式提臀
锻炼目标肌肉有手臂后侧肌肉(肱三头),腹部、臀部
1、放置一个高约20厘米的凳子 。妈妈坐在凳子前方 。
2、屈膝做好,双手反向按住凳子,身体抬起 。胸部和大腿成一条直线 。
【屁股太翘怎么减小】3、臀部放下 。重复10次,3组 。
八、这是最难的一个动作了 。俯身侧收腿
1、双臂弯曲,双膝跪地 。肩膀自然分开,这是初始位置 。
2、后背和脖子伸直,目视前方 。右腿保持跪姿,右臂保持弯曲 。
3、左手抬起,手掌撑地,左腿抬起伸直,用身体左侧屈膝,让膝盖尽可能靠近你的左手肘部 。恢复初始位置,更换右腿右手 。
左右各一次为一循环,5个循环为一组 。3组为宜 。
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