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锻炼肌肉块的方法是什么

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为什么很多的男性会有肌肉块呢 ， 特别是经常健身的男生朋友会出现肌肉块 ， 这让一些女孩子都觉得非常的帅气 ， 其实锻炼出肌肉块来也是需要长时间的进行锻炼才行的 ， 并不是一朝一夕就能够完成的 ， 而且还需要付出很多的努力 ， 那么如何锻炼肌肉块呢 ， 具体的方法是什么呢?

锻炼肌肉块的方法是什么

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增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假 。

大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数 。比如 ， 练习者对一个重量只能连续举起5次 ， 则该重量就是5RM 。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗 ， 发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大 ， 力量速度提高 ， 但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显 ， 但力量、速度、耐力均有长进;耐久力提高 ， 但力量、速度提高不明显 。可见 ， 5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练 。
多组数：什么时候想起来要锻炼了 ， 就做上2～3组 ， 这其实是浪费时间 ， 根本不能长肌肉 。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位 ， 每个动作都做8～10组 ， 才能充分刺激肌肉 ， 同时肌肉需要的恢复时间越长 。一直做到肌肉饱和为止 ， “饱和度”要自我感受 ， 其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张 ， 以及肌肉外形上的明显粗壮等 。
如果想练就肌肉块的话 ， 还是需要做好上面的一些锻炼的 ， 其实很多人都希望自己的身材很好看 ， 而且富有魅力 ， 锻炼是很好的办法 ， 上文介绍的一些锻炼肌肉块的方法还是挺好的 ， 只要按照方法来做的话也会有肌肉块的 。
【锻炼肌肉块的方法是什么】


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