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健康饮食新概念

健康饮食健康知识新概念

1、淀粉和谷物淀粉是身体特别是大脑所需要的理想的燃料 。淀粉含有很多的营养素 。含有高纤维素的谷类可慢慢地“燃烧”，长时间地释放热量，增加你的耐力 。而富含精制糖的食物，如精米、精制面粉却仅含极少的必需营养物质 。选择健康的食物：豆类、燕麦、全麦面包、淀粉样的蔬菜如土豆、南瓜等 。限制吃的食物：炸薯片、白面包、油条、蛋糕、点心等 。谷类摄入量：250至500克 。早餐：半杯燕麦片，午餐：150至200克全麦面包，晚餐：100克粗米 。2、蔬菜和水果蔬菜和水果含有很低的脂肪，不含胆固醇，热量（卡路里）也很低 。蔬菜和水果含有大量的纤维素、维生素和矿物质 。如维生素c、e和β胡萝卜素，也叫“抗氧化剂”，可增强免疫系统，抗脂质过氧化 。纤维素可降低血脂，帮助消化 。选择健康的食物：新鲜的和冷冻的蔬菜和水果 。果汁也是健康的，但会失去一些纤维素 。限制吃的食物：罐头包装的水果，因为会失去一些维生素和矿物质 。水果蔬菜摄入量：每日蔬菜400至500克，水果150至250克 。3、奶制品奶类和肉类能提供很好的营养素，特别是对儿童 。奶类制品可提供钙以强健骨骼，肉类含有铁、维生素b族、氨基酸和矿物质 。但肉类和奶类常含有大量脂肪 。选择健康的食物：无脂或低脂奶制品 。限制吃的食物：全奶制品，全奶的奶酪含有的饱和脂肪酸是去皮鸡肉的6倍，是瘦牛肉的2倍 。冰激凌由全奶和奶油制成，含有非常高的饱和脂肪酸和胆固醇 。牛奶摄入量：每日250克 。4、肉类肉类食品要多吃家禽(注意去掉皮)、鱼，选择瘦肉 。●家禽选择健康的食物：去皮的鸡肉去掉绝大部分的脂肪 。限制吃的食物：鸭和鹅即使去皮也含有较多的饱和脂肪酸 。●鱼和贝类大多数的鱼类比肉类和家禽含有较低的脂肪、饱和脂肪酸和胆固醇，含有较高的n-3脂肪酸 。贝类含有的胆固醇的量很不一致，鱿鱼和虾含胆固醇较高，扇贝、蚌类含胆固醇较低 。鱼和贝类富含铁，是肌肉利用氧产生能量所必须 。限制吃的食物：虾和鱿鱼 。5、蛋类蛋黄富含胆固醇，一个蛋黄含胆固醇约为200至250毫克，蛋白不含胆固醇，两个蛋白的营养相当于一个鸡蛋 。6、脂肪和糖高脂肪摄入特别是饱和脂肪酸的摄入可升高血胆固醇的水平，与心血管病和某些癌症的发生有关 。高糖和高脂摄入均可引起肥胖，进一步增加患心血管病和某些癌症的危险 。高糖膳食还能引起牙齿的损害 。脂肪按其化学构成包含饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸 。不饱和脂肪酸又分为多不饱和脂肪酸和单不饱和脂肪酸 。饱和脂肪酸的摄入应小于总热量的10％ 。多不饱和脂肪酸中的n-3脂肪酸主要来自鱼和海洋生物的体脂中，具有降低甘油三酯、抗血小板凝聚力的作用 。而n-6脂肪酸主要存在于植物油中，如玉米油、豆油、向日葵油等，可降低血胆固醇 。7、膳食纤维膳食纤维已被称为现代人的第六大营养素 。美国膳食协会建议每人每日摄取膳食纤维20至30克 。食物纤维的主要成分是非淀粉的多糖类 。不溶性纤维包括纤维素、半纤维素等，其主要作用为(1)促进肠道的蠕动，预防便秘 。(2)延缓胃的排空速率和淀粉在小肠内的消化，减慢葡葡糖在小肠的吸收，使餐后血葡萄糖的曲线变平 。燕麦含的可溶性纤维是小麦的10至15倍，每60至70克燕麦可降低5％至6％血胆固醇；心脏病的危险可降低10％至20％ 。每人每天吃一碗燕麦粥，有一半人可不吃药而血胆固醇降至正常 。8、水最理想的饮料是白开水，身体和生理的一切功能都依赖水 。每人每天应喝6至8杯水，最好在三餐之间喝水，使肾脏能有效地工作 。运动时由于出汗和喘气会失去许多水分，在运动前后均要补充水分 。


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