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想要吃糖不背“包袱”？教你5个“控糖”小技巧

吃糖

编者按：无论小孩还是成年人，往往都很难抗拒甜食的诱惑 。但随着我国龋齿、糖尿病、肥胖的患病率攀升，大家都想知道，如何科学吃糖既能满足人们嗜糖的天性，又可以不增加身体的负担 。
吃多少比较合适？
世界卫生组织和中国营养学会均建议，为了预防超重、肥胖和龋齿，成年人和儿童（≥4岁）应将其每天的添加糖摄入量降至全天总能量的10%以下 。具体算出来，就是每天摄入量不超过50克，但建议最好控制在25克以下 。而且，这里提到的添加糖是指由厂商、厨师或消费者添加到食品和饮料中的单糖（如葡萄糖、果糖）和双糖（如蔗糖或砂糖）以及天然存在于蜂蜜、糖浆、果汁和浓缩果汁中的糖 。
依据《中国居民膳食营养素参考摄入量（2013年）》给出的不同年龄段人群每日能量需要量的数据，大家可以查阅每天应该吃多少糖 。例如，一名7岁的小男孩，每天吃糖应该少于38克，约为9茶匙；一位成年女性，每天吃糖应该少于45克，约为11茶匙 。
高能预警“三大类”
为了实现添加糖的摄入量不超标，除了少在日常饮食中加入白糖、红糖、蜂蜜，我们还要识别出哪些食物含糖量高，有意识地少买 。比如下面这三大类，属于高能预警产品！
1、含糖饮料
普通碳酸饮料、运动饮料、酸梅汤、珍珠奶茶等饮料的含糖量通常在10%～20% 。喝一罐可乐（330毫升），就摄入了约37克糖，如果是一个孩子，就基本达到或超过了每天添加糖的摄入上限 。即便是对于成年人来说，这个量也不小了 。很多人注意到这点后，很少购买可乐之类的含糖饮料 。
但有一类饮料，容易让大家认为很健康，多喝无碍，那就是乳酸菌（益生菌）饮料 。乳酸菌饮料是牛奶或奶粉加水、糖、香精、酸味剂或发酵剂制成的，因为其含有对肠道有益的益生菌，市场上备受推崇 。但它的含糖量甚至可能比碳酸饮料还要高，建议大家每天喝100毫升即可 。
2、蛋糕点心
无论西式还是中式糕点，都有一个共同的特点，那就是含糖量高！3块曲奇饼干或者一个纸杯蛋糕，就已经含有约10克糖 。这时你如果再搭配一杯奶茶作为下午的加餐，摄入的糖就必定是超标了 。
3、烹调用糖
烹调过程中加入的糖或者某些调味品含有的糖，是很容易被大家忽略的 。例如1汤匙调味番茄酱包，含有约4克糖；1汤匙蚝油，含有约3克糖 。制作菜肴时为了提鲜，往往会直接一汤匙一汤匙地放入白糖……
所以，为了减少这部分糖的摄入，大家最好少去餐馆用餐、少点外卖，自己多下厨才能做到心中有数 。
5个“控糖”小技巧
1、食用酸奶或自制鲜榨蔬果汁
酸奶的原料是牛奶、糖和乳酸菌发酵剂，不仅保存了牛奶的全部营养成分，而且经过发酵，营养素更容易被人体消化吸收 。为了改善过酸的口感，厂家一般会在酸奶中加入6%～10%的蔗糖 。但总的来说，比起含糖饮料，它的营养价值更高 。同理，水果虽然含糖量普遍在10%左右，但它同时富含膳食纤维、维生素、矿物质和各种有抗氧化、防癌作用的植物化学物，所以我们可以自制鲜榨果汁来当饮料 。如果想进一步稀释它的糖分，还可以放入胡萝卜、黄瓜、西红柿等蔬菜，既美味又健康 。
2、与粗粮杂粮一起吃
粗杂粮包括燕麦、全麦粉、糙米等全谷物和红豆、绿豆、豌豆等杂豆 。它们比精米白面含有更丰富的营养素，同时还有预防糖尿病、高血压、结肠癌等慢性疾病的作用 。但许多人觉得吃粗粮饭拉嗓子，喝杂粮粥没味道，那不妨自己做豆馅包子 。虽然不能避免加入红糖或白糖，但总比单纯吃糖包有营养 。
3、拿果干当甜味剂
枣干、葡萄干、蔓越莓干、苹果干、杏干、桂圆干、无花果干等果干，虽然含糖量也高，但保留了水果绝大部分的营养，而且可以替代糖，给其他食物增加甜味 。如玉米发糕上可以撒一些葡萄干、蔓越莓干，燕麦牛奶中可以撒一小把枣片 。但要提示大家注意，购买果干时不要选择糖渍、盐渍或加油的果脯、蜜饯，而是要买天然干燥浓缩后的果干，这样不会额外增加糖、盐和能量的摄入 。
4、坚持吃早餐
如果不吃早餐，总会想方设法去找零食和甜点来充饥 。相关机构做过研究，这样会导致肥胖风险高出4.5倍 。吃了甜食以后，体内血糖会升高 。这时，机体会释放胰岛素使血糖转变为糖原，从而使血糖恢复正常 。若空腹吃甜食，可能会使胰岛素过度释放，有人会出现头晕、头痛、出汗、浑身无力的症状 。长此以往，对肠胃功能乃至全身健康都有危害 。


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