为何运动后会感觉更加饥饿？5点建议，改善运动后饥饿饮食 _运动

科学技术是第一生产力，我是清晨碳水。

很多小伙伴在减脂期间都有这样的现象，运动后不敢摄入食物，担心运动白费即使是自己很饥饿的情况下也不敢吃东西，但随着减脂的进行，最终还是没抗住，开始暴饮暴食导致减脂失败。或者很多小伙伴运动后直接食欲大增，根本控制不住自己的胃口，日积月累也导致了饮食习惯的不健康。饮食无论是对于你增肌减脂，还是日常饮食习惯来说，都是良好生活方式中非常重要的一个环节。今天的话题就来聊聊，为什么运动后饥肠辘辘，以及如何改善运动后的饮食状态。

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阅读完本文，您会收获以下三方面的信息：

为什么运动后的饥饿感会更强烈
运动后的补充对于身体意味着什么
改善运动后饮食的5点建议

为什么运动后的饥饿感会更强烈
正常情况下，大概是运动后30分钟之内(具体时间不用纠结，因人而异)，人体并不会感觉到太多的饥饿感。原因有两点：一是运动时，由于交感神经与肾上腺素的作用，身体里的大部分血液都会供给到目标肌肉群，而此时与运动不相联的消化、生殖系统则会降低血液供应量，甚至关闭其功能。二是运动有暂时抑制饥饿感的功能。当运动时，能够抑制生长激素释放肽的分泌，这是一种使人饥饿的激素，并同时刺激饱腹感激素GLP-1与PYY的释放，这两种激素都是通过监测我们的胃肠道的营养变化信息，从而给我们的大脑反馈饱腹感的信号。

而30分钟后，饥饿感便会来袭。这主要是运动后身体内糖原与水分的消耗，以及压力激素皮质醇的上升。绝大多数的运动都涉及到糖原与水分消耗。当运动中身体内的糖原储备下降时，身体会释放更多的生长素释放肽，并且通知到大脑，此时身体热量已经不足了需要进食了。而如果训练前超过4小时没有进食的话，则这种情况更为严重，可能会练到一半就会明显感觉到饥饿，这其实都体现在体内能量不足。

同时，如果你全天热量水平或者饮食结构还不错，运动后反而异常饥饿的话，另一个原因可能就是水分的补充不到位。大多数人在运动前中后喝水不足，而大脑也并不能很好的区分是水分不足还是热量缺少的状态，因此遇到这样的情况，可以先补充一下水分看看。换句话说，如果你的尿液颜色由原来的透明变成浅黄甚至深颜色时，也请确保及时补充水分。除此之外，随着运动时间与强度的提高，身体不断承受着压力与慢性炎症，压力激素皮质醇也会明显增加，压力会让人更加喜爱高热量食材，这也是导致食欲大增的原因之一。

当然，运动后还有倾向于呕吐的，这大多发生在运动强度较大、运动经验不足以及自身身体状况评估不足的情形下。当运动量与身体供能水平不匹配时，就会发生二氧化碳在血液中增多的情况，从而体内的乳酸水平上升，同时由于运动强度太大，腹腔压力增加而此时消化系统又无法正常工作，所以就会导致恶心呕吐等一系列非正常反应的发生。但最终身体慢慢平衡后，也会倾向于更加饥饿。一般来说，身体越健康的人，饮食结构与生活习惯越好的人，运动后饥饿感越弱。而女性通常比男性更容易饥饿，胖人比瘦人更容易饥饿。
运动后的补充对于身体意味着什么
有很多小伙伴宁愿饿着也不补充食物，生怕运动消耗的白费。其实这并不是一种可取的做法，反而没有热量的及时补充会让你更加有进食的冲动，并且最终导致暴饮暴食。那么，运动后的补充对于身体意味着什么？

无论你是增肌还是减脂，运动其实更多的是一种肌肉蛋白质分解状态，同时也是一种诱发肌肉合成的状态。肌肉意味着什么？简单说，肌肉意味着代谢水平，意味着身体线条，意味着你的身体健康水平与运动能力。如果肌肉流失了，是不是影响你的减脂。代谢水平慢了怎么减？减完后身体不健康了意义又何在？所以，减脂不仅是脂肪的减少，同时也是肌肉量的最大维持。运动后补充的目标很简单就是为了重启肌肉合成代谢，让身体通过恢复后变得更加强大。就好比想要跳得更高，你就需要先下蹲蓄势再爆发起跳一样。同时，运动后补充，并不会给你身体带来脂肪的囤积，更多的是机体的修复。

运动后补充什么？蛋白质+碳水+水分。充足的蛋白质能够为肌肉合成提供氨基酸原材料进行肌肉的修复，特别是亮氨酸含量高的食材，如乳清蛋白粉、蛋清、牛肉等；碳水的补充更多的是刺激胰岛素分泌，补充身体缺失糖原，抑制蛋白质分解。同时碳水的补充能够很有效的调整皮质醇的分泌。补水，不必多说，身体代谢离开不大量的水。运动后的补充，只要运动强度与时间合理，并不会囤积为脂肪。特别是减脂期间热量亏空的前提下，只能是修复机体不能是脂肪囤积。反之，很多减脂的朋友运动后不敢摄入碳水化合物与蛋白质，可想而知是对身体多么大的打击。其结果只能是代谢放缓，肌肉流失，暴饮暴食。