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做到这“七点” 跑步不伤膝

跑步

“跑步伤膝，登山损膝”，平时不喜欢运动的人，常将此话作为偷懒的借口 。但美国运动医学学会《ACSM运动测试与运动处方指南》指出，运动可以减轻关节炎的痛感、维持受累关节周围的肌肉力量、减轻关节僵硬程度、预防功能减退、改善心理健康和生活质量 。只要记住以下这“七点”，跑步不但不伤膝，还能壮膝 。
跑慢点 。运动越费力，强度越大，对关节的压力就越大 。因此，要想既运动又不伤关节，就要选择适当的运动强度 。具体以跑步时自感轻松或稍费力为适当 。如果跑步时能较从容地和别人聊天或接电话，而不是上气不接下气，这个运动强度就适合且安全，对关节冲击不大 。
跑短点 。运动时间和距离都不宜过长，时间一般在半小时到一个小时左右为宜 。强度和时间或强度和距离组合起来可反映运动量，具体要看运动前确定什么目标 。如果想轻松或稍费力地跑10公里，那多长时间跑完要看个人状态和基础 。总之，运动后应觉得有点累，但如果跑完都不想吃饭了，下次就要减量 。
跑低点 。低是指跑步时脚底离地的高度，就是说跑姿要正确，小步幅高步频 。脚底离地越近，对关节冲击越小，“哐当哐当”的高抬腿大步跑一定伤关节 。
热身整理认真点 。为护好关节，运动前的热身要充分且认真，不可“跑瘾”上来匆匆开跑 。热身时的拉伸要适度，过度可能造成损伤 。跑完了做好整理运动，让身体慢慢凉下来再拉伸，拉伸时间要长一点，各关节充分伸展，但要以不痛为原则 。
瘦一点 。膝关节承担着全身大部分的重量，人越胖，它受的压力越大 。肥胖者即使不运动，膝关节压力也不小 。所以，要护关节，必须减肥 。注意三餐控制饮食，每餐有点饱感即止，晚餐吃半饱即可 。
跑少点 。没必要天天跑步，每周3次足够 。不跑步的时候可以做力量训练或拉伸运动 。
呵护多一点 。车要保养，身体各部件也如此，不运动时要保养膝关节 。选双能缓冲震动、增加稳定性的跑鞋，专门针对膝关节做些强化训练，如靠墙蹲 。不管是什么运动，都要避免骤起骤停、高冲击性的动作 。只有在平时和运动时都树立保护关节的意识，并掌握科学运动、适量运动的方法，关节损伤才会远离 。据新华网
来源： 京九晚报

【做到这“七点” 跑步不伤膝】


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