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跑步是最有效的减肥运动 慢跑可以减肥吗( 二 )


一般减肥的人需要在此基础上增加一倍的运动量，即每周累积300分钟中等强度运动或150分钟高强度运动 。

换句话说，每次至少30-40分钟，每周五次，就是减肥的人需要的运动量 。从消耗足够脂肪的角度来说，每半小时到一小时，一周跑五次，对于减肥的人来说是必须的 。
健康跑20分钟就够了，但是减肥跑需要在这个基础上再增加一倍 。时间越长越好 。但是，考虑到疲劳和受伤的风险，一小时是大多数减肥者的上限 。
同样，每周跑步三次是健康人的跑步频率，而减肥的人需要将运动频率增加到每周五次 。
第二，不是跑步半小时开始消耗脂肪，而是跑步半小时以上消耗更多脂肪 。
跑步半小时后开始消耗脂肪是运动健身领域流传最广的谣言之一 。
原因是糖是在跑步开始时消耗的，而脂肪是在糖消耗半小时后才会消耗，所以为了减肥，你至少要跑半小时 。
如果是为了消耗更多的脂肪，减肥的跑者可以拉长跑步时间，这是对的，但是如果说跑半个小时减肥没用，那完全是谬论！

首先，如果真的要消耗掉体内的糖分，需要5-6个小时以上，所以不可能指望半个小时就能消耗完身体的糖分 。
【跑步是最有效的减肥运动 慢跑可以减肥吗】著名的运动生理学先驱爱德华·L·福克斯(Edward L.FOX)在《运动生理学》一书中指出，运动开始半小时后，确实会出现脂肪供能比增加、糖供能比减少的现象，但脂肪供能的增加实际上是有限的，强度是决定糖和脂肪供能比的限制因素 。
也许福克斯的观点被曲解了，从“运动后半小时脂肪供能比例增加”到“运动后半小时脂肪供能开始” 。

事实上，糖和脂肪(蛋白质参与供能可以忽略不计)这两种人体主要供能物质是混合工作的，也就是说，几乎没有任何活动是由糖或脂肪提供动力的 。只是供能比例略有不同 。
在低强度活动中，脂肪供能比例相对较高，而糖供能比例相对较低 。在高强度活动中，脂肪供能比例相对较低，而糖供能比例相对较高 。
所以我们经常推荐人们参加长期的中低强度慢跑，一方面更容易被人们接受，另一方面低强度慢跑也能有效促进脂肪分解；
但这与半小时无关 。只要开始运动，就会消耗脂肪 。
第三，跑步减肥不能快，这样才能消耗脂肪，体验好 。
减肥的时候，不要跑的太快 。中低速慢跑很好 。一方面可以促进脂肪燃烧，另一方面也不会太累，获得更好的跑步体验 。
运动时供能的基本原理告诉我们，当运动强度较低时，脂肪供能的比例较高 。随着运动强度的增加，脂肪供能比例下降，糖供能比例上升 。也就是说，跑得越快，虽然累了，但总能量消耗更多，但由于脂肪供能比例低，单位时间的能量消耗可能不如中低强度运动 。
从下表可以看出，心率在11-153之间，脂肪供能比最高 。
不同强度运动时糖和脂肪的供能比


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