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周震南|有哪些看起来热量很高，实际热量却很低的食物？( 二 )


·如果每天摄入热量加起来刚好是2100 kcal的话 ， 不会胖也不会瘦；
·如果想增肥 ， 那么每天摄入热量总和就要大于2100 kcal；
·如果是减肥的话 ， 每天摄入总量就要小于2100 kcal（或者增加运动消耗）；
一般来说 ， 每天少吃500kcal ， 一周可以减重0.5kg；
500 kcal不多 ， 也就是一个汉堡、一杯奶茶（无糖中杯约为494kcal） ， 换成饭的话也就1个烤鸡腿（314千卡）、2碗米饭的样子 。
如果你平时一顿都干3碗饭 ， 现在换成1碗米饭 ， 坚持下来你也能瘦 。
以我自己为例 ， 减肥以前我早餐肉包、炒粉随便吃 ， 午饭晚饭不控制 ， 晚上偶尔还来个宵夜 ， 吃个烧烤、麻辣烫 ， 半年长胖了20多斤 。
减肥以后每天的早餐是：
0.5根玉米+1个红薯+1个鸡蛋+一杯牛奶/酸奶/豆浆
午饭、晚饭吃食堂
饭菜挑少油少盐的吃 ， 食量大概是中午半碗米饭、晚上一勺米饭 ， 素菜随便吃 ， 带油荤菜吃一点；
下午的时候我会吃0.5根玉米、1个鸡蛋、一点坚果补充能量（玉米煮一根分早上和下午吃完 ， 鸡蛋煮2个）这样晚饭肚子不饿 ， 晚饭也可以少吃点儿 ， 少食多餐的路子是对的 。
偶尔憋不住 ， 周末的时候开个荤 ， 早上吃个肠粉、中午吃顿好的解解馋 。
每天晚上再配合1个小时运动 ， 一个月下来我也没饿着 ， 体重也在一直掉 ， 也没反弹 。
这么吃有个大前提 ， 就是每天运动 。
如果你平时没时间运动 ， 几乎没什么热量消耗 ， 不忌口铁定是瘦不下来的 。
不仅要控制食量 ， 少吃 。
还要吃的对 ， 挑不容易长胖的食物吃 。
● 吃的对——控制食物的脂肪、碳水和钠含量
脂肪＆碳水＆钠 ， 是压死胖子的最后几根稻草 。
很多人减肥只看热量 ， 所以才会得出可乐、冰淇淋热量低可以吃 ， 香蕉、荔枝热量高不能吃
“谬论” 。
饮食减肥不光要看热量还要看脂肪、碳水以及钠含量 ， 这是影响减肥最重要的3个因素 。
翻译成人话就是：
少油
少盐
少糖
糖与碳水相关 ， 碳水进入人体以后会分解为葡萄糖和果糖 。 葡萄糖给身体供能 ， 果糖一部分进入肝脏（积累多了会变脂肪肝）另一部分转化为脂肪 ， 囤积成小肥肉；
油与脂肪相关 ， 吃的肥猪肉、烤的牛油、油炸酥肉、鸡腿都是脂肪 ， 脂肪转为脂肪就容易多了 ， 毕竟是同类 ， 不像碳水和糖还要绕几个弯子 ， 所以吃高脂食物胖的最快 。
钠与盐相关 ， 盐就是氯化钠嘛 ， 所以它俩是好朋友 。 钠本身不含碳水也没有脂肪 ， 不会直接囤积成脂肪 。 但它会捣乱——
研究显示 ， 过多的盐分会使体内【饥饿素】升高 ， 它一升高肚子就容易饿 ， 从而不自觉的增大食量导致发胖；再一个就是【饥饿素】会抑制胰岛素水平 ， 使胰岛素对血糖不敏感 ， 血糖高（可以想象血液变粘稠 ， 跑不动）身体的新陈代谢就会变慢 ， 脂肪更容易囤积 。
●只要记住以下以下几点 ， 至少能避开80%长胖的弯路 。



1、减少加工食品的摄入
比如外卖、快餐、零食饮料等 ， 这些食物往往含有很多隐形“碳水”及“脂肪” 。
很多看起来并不甜也不油腻的食物却含有很高的碳水和脂肪 。
比如曲奇饼干 ， 看起来也不怎么油、单吃几块的话也没有多甜 ， 但热量直逼炸鸡汉堡 ， 有496千卡热量 ， 全是碳水脂肪（碳水占比60%、脂肪占25%） ， 吃几块饼干等于你干几碗大白饭 。

而外卖又是减肥路上的另一大绊脚石 ， 很多外卖为了保证饭菜口味吃起来更香、色泽更好看 ， 会加大量油和盐 ， 外卖都很重口味 。 随便点个青椒炒肉或者肥牛 ， 用筷子轻轻一拨底下一层油 。

所以如果有条件的话 ， 最好自己做 ， 叫外卖最好点健身餐、轻食沙拉、小碗菜这种少油少盐的食物 。
2、改变食物的烹调方式
烹饪方式的不同产生的热量也不同 ， 一般来说蒸、煮等做法比炒制、油炸后的热量低 。
81千卡的马铃薯 ， 水煮后热量是74千卡 ， 蒸出来是69千卡 ， 油炸红烧后热量上升为114千卡 ， 相当于一份大米饭的热量；

同样一份米饭 ， 煮出来是114千卡 ， 做成蛋炒饭热量上升到188千卡、老干妈炒饭是242千卡 。

所以炒饭、炒粉要少吃 ， 最好吃水煮大米饭 。 买好点儿的米 ， 香~
另外腌制、卤制、盐水泡过的食物也不适宜多吃 ， 因为盐分太高、钠元素含量高 ， 影响机体新陈代谢；
煮过饭的卤汁、汤汁也要少吃 ， 一般做饭加进去的油和盐都会沉淀在汤汁里面 。


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