2020年 ， 受到疫情的影响 ， 人们出门运动的机会也大大减少了 。 近期 ， 《英国运动医学杂志》上一项关于运动的研究显示 ， 每日只需要30-40分钟的中高强度运动（MVPA） ， 就能有效降低与日常久坐有关的死亡风险 。 [1]
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4.4万名参与者佩戴了运动传感器 ， 提供每日的久坐和运动时长数据 ， 并进行了问卷调查 ， 分析发现 ， 每天久坐8.5小时的人 ， 只需进行11分钟左右的中高强度运动 ， 就能够抵消风险 。 如果久坐10小时以上 ， 中高强度运动不足3分钟的 ， 死亡风险会翻倍 。
一、久坐 ， 大概是离死亡最近的动作
英国贝尔法斯特女王大学的研究发现 ， 在2016年 ， 久坐行为导致全球近7万人丧生 ， 因为久坐习惯与这五种特定的健康状况相关：Ⅱ型糖尿病、心血管疾病、结肠癌、子宫内膜癌和肺癌 。
澳大利亚昆士兰大学发布的研究显示 ， 久坐对健康的损害相当于抽烟与肥胖 ， 成人坐着看电视1小时 ， 将减少寿命近22分钟 。 [2]研究人员对8800名25岁及以上成年人进行了6年半的跟踪调查 ， 最终得出这个结论 。
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广州市第一人民医院老年科主任刘丰表示 ， 该项研究的结论可能有失偏颇 ， 因为久坐折寿无法用准确的数字来量化 。 但不可否认的是 ， 久坐对心脑血管确实有很大的影响 ， 影响血液流动 ， 容易诱发心肌梗死、脑血栓等疾病 。
此外 ， 伦敦大学国王学院的一项研究显示 ， 久坐与老年痴呆（阿尔兹海默症）的发病也有关 。 该研究调查了45~75岁人群久坐的时间 ， 并对他们的大脑进行了扫描 ， 结果发现 ， 每天久坐15小时的人 ， 大脑中有关记忆的颞叶部位有萎缩现象 。 同时 ， 大脑的区域也会变薄 ， 这些都会大大增加罹患阿尔兹海默症的风险 。
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二、保持正确坐姿很重要
虽然久坐不动对身体的影响不容忽视 ， 但日常生活中 ， 很多上班族和学生党都不得不每天久坐 。 所以 ， 在无法避免久坐的情况下 ， 保持正确的坐姿显得尤为重要 。
何为正确的坐姿？对照着下图 ， 我们简单讲解一下 。
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首先 ， 头部和颈部都要放松 ， 双眼保持目视前方 ， 视线与电脑顶端处保持平行 。 在使用鼠标或键盘时 ， 手掌、手腕和前臂处于同一水平线 ， 肘部自然弯曲 。
其次 ， 背部要挺直 ， 不要驼背和含胸 ， 可以在腰部放个靠枕 ， 减轻腰部负担 。
另外 ， 坐着不要翘二郎腿 ， 双脚尽量平放在地面上 。 跷二郎腿对身体骨骼 ， 尤其是盆骨和脊柱有很大的伤害 。
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为了避免久坐伤害 ， 最好每30分钟起来活动一下身体 ， 即使只是倒杯水或者去趟厕所 ， 很是很好的放松 。
三、每天久坐？世卫组织喊你运动了
要减轻久坐带来的风险 ， 最好还是在空闲时间进行一些运动 ， 去年年底 ， 世界卫生组织发布了《2020年WHO运动和久坐行为指南》 ， 为各个年龄段人群提出了针对性的运动建议 。
1、5~17岁的儿童青少年
应该平均每天进行一小时左右的中高强度运动 ， 主要是有氧运动 。 每周建议选三天进行高强度有氧运动 ， 以增强肌肉的活力 ， 并促进骨骼发育 。
2、18~64岁的成年人
应定期进行身体活动 ， 以每周2.5~5小时为宜 ， 选取有氧运动 ， 例如游泳、慢跑等等 。 再适当结合1~2小时的高强度肌肉强化运动 ， 能提高身体免疫力 ， 预防疾病 。
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3、大于65岁的老年人
建议每周进行3天以上的有氧运动 ， 运动类型不宜剧烈 ， 以中低强度为主 ， 高强度为辅 。 例如饭后散步、广场舞、打太极等等 。
“葛优瘫”是每一个打工人的梦想 ， 周末在家只想躺在床上、瘫在沙发一整天 。 但久坐不动对身体是有危害的 ， 即使是体重健康的人 ， 长时间不动亦会导致血糖和脂肪消耗不足 ， 增加肥胖的风险 。
避免久坐 ， 适当运动 ， 你能做到吗？
参考资料：
[1]BMJ子刊：每天11分钟中高强度运动就能活得长！.奇点网.2021-01-17
[2]坐1小时折寿22分钟？医生称确会伤害心脑血管.广州日报.2013-08-24
【静坐|静坐1小时＝减寿22分钟？已证实：久坐诱发痴呆，提高死亡风险】未经作者允许授权 ， 禁止转载
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