饮食|减肥对外貌改变有多大？我减了64斤后，你看我还有几分像从前？( 二 )
因为 ， 力量训练能增加我们细胞中的线粒体数量 ， 有氧运动能增加我们的心肺功能 。 而线粒体是能将脂肪酸氧化的“搬运工” ， 心肺功能是能更好地进行氧气的摄入、运载、代谢等工作 ， 继而能将体内分解的甘油三酯的代谢物顺利排出体外 。
综上 ， 减肥还是要多运动 ， 然后配合饮食 ， 饮食中兼顾三大营养素——蛋白质、脂肪、碳水化合物 ， 蛋白质摄入源从肉类（红瘦肉、白肉、鱼类、海鲜等）、豆类、蛋类、乳制品 ， 以及一些杂粮中摄入 。
脂肪摄入建议的是尽可能避免反式脂肪酸的摄入 ， 适当摄入不饱和脂肪酸 。 一般从烹饪油、坚果种子 ， 以及一些水果（如牛油果）中摄入 。
而碳水化合物的摄入就较为关键 ， 上面说了 ， 要稳定血糖水平才能稳定胰岛素水平 ， 继而提高脂肪的分解效率 。 所以我们要摄入低GI的粗粮类主食 。
而饮食注意一个原则在多样化的前提下 ， 尽可能选择未加工或者深加工的食材 ， 这样即可以在限定热量的情况下 ， 获得身体所需的大部分营养素 。
饮食调控好之后 ， 即可以开始运动训练了 。 建议每周保持150分钟以上的运动时间 ， 每周进行最少3次及以上的运动训练 。 其中主要以力量训练为主 ， 然后再分配两天时间进行有氧运动即可 。
时间不是很多的人 ， 也可以尝试下面这套徒手训练动作 ， 在家就可以完成 。 前6个动作为热身和缓冲运动 ， 在后6个动作训练之前和之后训练 。
动作一 ， 交替后弓箭步侧弯40秒
动作二 ， 直臂早安式伸展40秒
动作三 ， 深蹲12次
动作四 ， 下犬式转腹部拉伸8次
动作五 ， 左腿前后踢30秒
动作六 ， 右腿前后踢
下面是正式训练部分 ， 每个动作45秒 ， 做完6个动作为一个循环 ， 做2~4个循环为佳 。
动作一 ， 深蹲踢腿触脚尖
动作二 ， 踢臀跑+高抬腿
动作三 ， 开合跳
动作四 ， 剪刀跳+直拳
动作五 ， 徒手跳绳
动作六 ， 登山跑
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