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2021，吃出大脑健康，预防抑郁和痴呆

【英国《每日电讯报》2021年01月02日文章】题：2021年如何通过饮食让大脑更健康 。
【2021，吃出大脑健康，预防抑郁和痴呆】作为人体最容易感到饥饿的器官 ， 大脑只占人体体重的2% ， 但在休息时却提供了20%至25%的卡路里 。 伴随着这种高能量需求 ， 我们需要稳定的营养供应来维持大脑的结构和功能 。
抑郁症是一种影响全身的复杂疾病 ， 应从多方面进行有效治疗 ， 有证据表明 ， 定期锻炼和营养充足可以预防某些人的抑郁 。 西班牙的一项超过10年的大型研究结果表明 ， 营养含量高的饮食与降低抑郁风险有关 ， 饮食越健康 ， 在10年内患抑郁症的可能性就越小 。 很可能是因为抑郁症由肠道炎症引起 ， 炎症通过肠道-大脑轴传到大脑 ， 健康的肠道微生物群可有效控制炎症 。
和饮食一样 ， 睡眠和锻炼对保持大脑健康存在很大影响 ， 随年龄的增长而明显 ， 锻炼对大脑健康至关重要 。 《柳叶刀》(The Lancet)近期发布的一篇文章认为 ， 如果遵循最佳的生活方式建议 ， 就可以预防全球三分之一的阿尔茨海默病（痴呆症最常见的一种） 。 一些研究人员认为 ， 阿尔茨海默病实际是一种大脑糖尿病 ， 胰岛素不敏感会使血管不通畅 ， 从而减少血液流动 ， 这意味着向大脑输送营养和氧气的功能受损 。
国际研究表明 ， 改善饮食质量可以减少甚至治愈抑郁 。
什么是健康饮食？多吃蔬菜 ， 尤其是绿叶蔬菜、全谷物、豆类、坚果、水果、油性鱼类和瘦肉蛋白；低糖（尤其是葡萄糖）和饱和脂肪 。 研究一致表明 ， 饮食越健康 ， 患抑郁症的风险就越低 。
在油性鱼类和海鲜中发现的ω-3脂肪DHA对大脑健康至关重要 。 DHA约占大脑细胞膜的60% ， 是大脑的基本组成部分 ， 血液中DHA含量较高的人患抑郁症的风险和自杀的可能性较低 。 鳟鱼、鲑鱼、沙丁鱼和鲭鱼都是这些大脑必需脂肪的良好来源 ， 不吃鱼的人每天应服用含500毫克以上DHA的藻类ω-3补充剂 。
充足纤维可以促进大脑健康 ， 包括改善儿童的认知能力和减少成人的抑郁症状 。 人们认为 ， 这些影响由肠道微生物群的活动支撑 ， 这些微生物群通过纤维的发酵产生神经保护副产品 ， 如B族维生素和短链脂肪酸 。
在英国 ， 痴呆症（而非癌症）是导致死亡的主要原因 ， 阿尔茨海默病死亡人数比乳腺癌和前列腺癌总死亡人数还要多 。 此外 ， 与痴呆症有关的社会护理费用高于癌症、心脏病和中风总费用 。
1/4以上的已知危险因素与总体饮食质量有关 ， 一些临床试验表明 ， 改善饮食可以减缓、阻止甚至逆转认知能力下降（痴呆症的前兆） ， 改变饮食习惯有助于降低患上导致失忆和死亡等重症的风险 。
一些观察性研究报告称 ， ω-3脂肪或油性鱼类低摄入量会增加患痴呆症的风险 ， 这些脂肪至少有一种保护作用 ， 那就是它们能够打开大脑的生长通道 。 痴呆症的特点是脑细胞萎缩、衰竭和死亡 ， ω-3脂肪增加了脑细胞的生长和存活（特别是在海马体中） ， 而海马体是大脑中记忆的所在地 ， 也是阿尔茨海默病中受损最严重的区域 。
此外 ， 全谷物、坚果、鸡蛋、乳制品、肉类、鱼类、家禽和绿叶蔬菜中都含有B族维生素 ， 对健康的大脑功能至关重要 ， B族维生素缺乏通常表现为神经系统紊乱 ， 如记忆丧失、情绪障碍、认知能力下降 ， 并可能导致痴呆症的发展 。
痴呆症对个人和社会造成巨大和不断增长的代价 ， 因此迫切需要制定长期战略来降低其患病率 。 但也需要一场全民参与的公共卫生运动 ， 让人们了解生活方式对这种可怕疾病的重大影响 ， 保护好人体最重要器官 。
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