“我很生气，但我不说”：如何体面地表达愤怒？
上学时 ， 有个小男孩总爱拿圆规戳我背 。我妈就告诉我 ， 那你也戳他 ， 不要让人觉得你好欺负 。说起来容易 。 可是 ， 我做不到啊 。 我不想变得和他一样讨厌 ， 不体面（但其实心里是怕的 。 哪怕是脑海中的暴力对抗 ， 也觉得害怕） ， 结果什么都没做 。很多年过去 ， “如何表达愤怒”依然是人生难题 。大部分情况下 ， 我明明已经非常伤心/很气了 ， 但对方甚至不知道我在生气 。 只能从“被拉黑”、“主动疏远”、“离职”、“退出群聊”等行为中推测：啊 ， 她刚刚生气了 ， 但是为什么呢？简单心理的文章写过很多次 ， 情绪的管理有三步：识别（recognize）、表达（verbalize）、管理（manage） 。毒鸡汤常常教人跳过前面两步 ， 直接针对最后一步说：吃亏是福 ， 知足常乐 ， 你要退一步海阔天空 。它背后的意思是：愤怒是坏的、没用的 。 人生的真理是永远假装理性镇定、怡然自得——这导致人们常常无法识别和表达自己的愤怒 ， 把“压抑”当成“情绪管理” 。让我感同身受的是 ， 不久前一篇文章的评论区 ， 大家普遍表达的困惑并不是“如何控制愤怒” ， 而是“不懂怎么表达愤怒” 。——要么忍着忍着突然发飙 ， 要么心跳加快、手抖、说话带哭腔：
不知道如何开口反驳别人；还没说话已经开始哽咽了；独自在内心默默“表达”愤怒；反复告诉自己：别生气 ， 生气也没用……心理学家认为 ， 这些“无法生气”的举动 ， 可能是因为你不允许自己表达消极情绪 。 你在内心深处认为 ， 愤怒是“不好”的 ， 它会让人产生“分离、不同和孤独”的感觉（Lerner ， 1988） 。事实上 ， 愤怒是人类最普遍的情绪之一 ， 它再正常不过了 。 愤怒的存在是一种内在的警报 ， 它告诉我们有些事情不太对劲 ， 比如你的人际边界遭到了侵犯 。当你压抑愤怒时 ， 它被掩盖、否认和内化 ， 可能导致不健康的情绪反应 ， 让你进行内在自我攻击（自卑、羞耻、孤立、内疚） 。如果你也是一个无法当面生气的人 ， 我们会在这篇文章里聊聊 ， 愤怒的“显性”交流不仅是勇敢行动的催化剂 ， 也是自我得到治愈的开始 。
图 | npr
什么才是“体面的生气”？冲突解决教育协会（Conflict Resolution Education Connection）认为 ， 愤怒有三种表现方式：被动愤怒（PASSIVE anger）：当一个人回避愤怒情绪时 ， ta会将愤怒的表达内化 。 比如摔门、记仇、报复、断绝关系……都是消极愤怒的表现 。攻击性愤怒（AGGRESSIVE anger）：以伤害他人（情感、身体、心理）的方式表达愤怒 ， 比如大喊大叫、暴力殴打、恶言相向 。自信愤怒（ASSERTIVE anger）：愤怒以一种不具威胁性的方式直接表达给当事人 ， 这是所谓愤怒的“建设性沟通”手段 。这三种愤怒的表现、影响 ， 大致可以归为下表：被动愤怒PASSIVE自信愤怒ASSERTIVE攻击性愤怒AGGRESSIVE特征抑制感情、让别人帮你做选择、感情上不诚实、间接的自我否定 。 如果光看结果 ， 你是输的那方 。 你的愤怒是间接表现出来的直截了当地进行自我表达、自尊、为自己做选择、适当诚实 。 把输赢转化为双赢贬损他人、为别人选择、不恰当的诚实（不得体）、直接的自我捍卫 。 如果光看结果 ， 你是赢的那方你的感觉焦虑、忽视、无助、被操纵 。 对自己和/或他人生气自信、自尊、目标导向、有价值 。 之后：完成任务正直、优越、嘲讽、控制 。 之后：可能有内疚他人感受愧疚、失望、有优越感有价值的、受尊重受辱、防御性、怨恨、伤害他人对你的看法缺乏尊重、不信任 ， 可能被认为是好说话的人 ， 不知道你的立场尊重 ， 信任 ， 知道你的立场愤怒、报复、不信任、恐惧结果别人以你为代价来实现他们的目标 ， 你的权利被侵犯了未知你以牺牲他人为代价来实现你的目标 ， 你的权利得到捍卫 ， 别人的权利受到侵犯行为背后的基本观念我不该让任何人不舒服或不高兴 ， 除了我自己我有责任保护自己的权利：我尊重别人 ， 但不一定尊重他们的行为只有通过攻击别人才能保护自己研究发现 ， “爆炸性愤怒”（向他人发泄）和“愤怒内抑”（将愤怒控制在内心）（ Siegel ， 1985年） 。 这两种情况都会对健康产生不良影响 。比如可能导致个人在在情绪和社会层面的功能的不适应 。 抑制任何情绪（包括愤怒） ， 都会导致积极情绪体验减少 ， 社会功能受损 ， 心血管疾病风险增加（John&Gross ， 2004） 。不难看出 ， 被动愤怒和攻击性愤怒 ， 都不如“自信愤怒”体面 。
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