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北京青年报官网|多吃米饭不增加糖尿病风险？( 二 )


1.这篇文章的结论适用于中等和强体力劳动者 ， 可能不适合于轻体力活动的脑力劳动人群 。 千万不要因为这篇文章 ， 就认为自己可以放心每天吃四五碗白米饭 ， 无需顾虑糖尿病风险 。
2.此前部分研究提示 ， 白米饭摄入量增加时可能增加糖尿病风险 ， 但这种关系的关键在于 ， 到底用什么食物来替代白米饭 ， 营养平衡是否改善了 。 并不是说 ， 只要少吃白米饭就能预防糖尿病 。
3.不必迷信“抗糖大米”“低糖电饭煲”之类概念产品 。 印度等南亚国家所吃的大米支链淀粉更少 ， 消化速度更慢 ， 但并没有拦住糖尿病高发的问题 。 因为延缓消化速度 ， 并不等于改善营养价值 。 仅靠这一个措施 ， 不能解决疾病预防问题 。
4.南亚国家中米饭和糖尿病之间强相关性 ， 可能与他们白米饭数量过多而其他食物太少 ， 整体营养平衡不佳有关 。
预防糖尿病？以下六点建议更有用！
有关预防糖尿病的饮食 ， 这里提出如下建议：
1.主食中加入全谷杂豆 ， 不要天天只有白米饭、白馒头、面条、饼之类精白米面食物 。 近年来多项研究提示 ， 在消化系统能接受的前提下 ， 增加主食中的全谷杂豆比例 ， 更有利于预防糖尿病 。 最新发表的研究也支持这个说法 。
2.吃足够的蔬菜 ， 特别是深绿色蔬菜 ， 能提供良好的饱腹感 ， 并延缓消化吸收速度 。
3.每一餐都要做到蔬菜+蛋白质食物+米饭/其他主食的组合 ， 大口吃菜 ， 小口吃饭 。 不能只吃大量主食 ， 蛋白质和蔬菜都太少 。
4.吃饭时先吃些少油烹调的蔬菜 ， 再吃鱼肉类和米饭主食 。
5.餐后及时站起来做些轻松活动 ， 不要坐着不动 ， 以便降低餐后血糖峰值 。
6.规律性健身 ， 强化肌肉 ， 增加耐力 ， 降低内脏脂肪 ， 提高身体的血糖处理能力 。
糖尿病是一种身体活力不佳、代谢能力较差的状态 。 如果天天顿顿主食只吃大量白米饭 ， 体力活动量又很小 ， 那的确是有理由担心糖尿病风险增加的……与其仅仅少吃白米饭 ， 不如用全谷杂粮替代一部分白米饭 ， 同时保证蛋白质供应 ， 增加多种蔬菜摄入量 ， 再积极运动起来 ， 强化肌肉 ， 消耗血糖 ， 那么我们就可以和白米饭和平共处啦 。
【北京青年报官网|多吃米饭不增加糖尿病风险？】文/范志红（中国营养学会理事 ， 中国科协聘科学传播首席专家 ， 食品科学博士）


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