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|34E电音女神蓝星蕾，美臀长腿优雅性感，3个不粗腿动作翘臀部( 二 )

  • 每侧做四组 ， 每组20次 。
    • 单腿臀桥：
    |34E电音女神蓝星蕾，美臀长腿优雅性感，3个不粗腿动作翘臀部
    本文插图

    怎么做单腿臀桥：
    • 仰卧在地板上 ， 膝盖弯曲并将双脚放在稳定地板上 。
    • 右脚平稳放在地板上支撑 ， 抬起左脚并将左脚直向上抬起指向天花板 ， 这是起始姿势 。
    • 核心绷紧 ， 然后臀部和右脚发力把臀部抬离地面 ， 使得膝盖、臀部和肩膀成一直线 。
    • 保持左脚伸直指向开花板 ， 右脚和臀部发力缓慢下降至起始姿势 。
    • 重复 ， 然后换腿重复 。
    • 每侧做4组 ， 每组20个 。
    自重臀桥：
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    本文插图

    怎么做自重臀桥：
    1. 仰卧在地板上 ， 双手置于身体两侧的地板上 ， 或者置于臀部（可感受臀肌发力） 。
    2. 弯曲膝盖 ， 双脚平放在地板上 ， 确保双脚置于膝盖正下方 。
    3. 收紧腹部和臀部的肌肉 。
    4. 抬起臀部 ， 使膝盖到肩膀成一条直线 。
    5. 挤压核心和臀部肌肉 ， 停留1~2秒 。
    6. 缓慢下放臀部至起始位置 。
    7. 重复 。
    8. 完成四组 ， 每组18个 。
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