增肌减脂|如何制定健身计划？4个公认的健身步骤，收获满意的身材线条！
原创内容 ， 擅自搬运者必究！
进入健身房进行健身训练的时候 ， 你是否很迷茫 ， 不知道从何入手？很多健身小白都不知道如何制定健身计划 ， 而不规范的训练方法会影响健身效率 。
健身小白不用着急 ， 下面跟着小编学习这4个公认的健身步骤 ， 让你收获满意的身材线条！
步骤1、进行充分热身
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健身训练之前要进行充分热身 ， 花费5分钟时间活动身体各个肌群跟润滑关节 ， 激活肌群 ， 再进行10分钟慢跑或者一组开合跳 ， 来促进身体血液循环 ， 让身体体温慢慢升高 ， 这个时候进行正式训练可以提高训练效果 ， 降低肌肉拉伤几率 。
步骤2、进行负重训练
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热身训练后进行正式的健身训练 ， 这个时候体能是最充沛的 ， 我们应该先进行负重训练 ， 可以保证训练效果 ， 降低受伤的风险 。
当然 ， 在健身动作不熟悉的前提下 ， 我们要先规范动作标准 ， 熟悉动作轨迹 ， 熟练后再循序渐进的提高负重 ， 刺激肌肉纤维 ， 提高肌肉维度 。
负重训练的时候 ， 你可以进行二分化训练 ， 一天锻炼上半身肌群 ， 一天锻炼下半身肌群 ， 轮流训练给肌群足够的修复时间 ， 这样肌肉才能获得良性发展 。
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负重训练主要从复合动作入手 ， 上半身肌群推荐：卧推、划船、硬拉、引体向上、俯卧撑、双杠臂屈伸、推举等 ， 下半身肌群推荐：深蹲、器械夹腿、分腿蹲、臀推、仰卧腿弯举等 。
每次训练的时候 ， 可以选择10-15RM的重量 ， 动作重复4组 ， 组间歇时间为45秒左右 ， 对肌肉维度的生长是最高效的 。
步骤3、进行有氧运动
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力量训练后需要进行有氧运动 ， 让身体直接进入燃脂状态 ， 同时锻炼自身的心肺功能 ， 强化体能素质 。 体型偏瘦的人一周进行2-3次有氧运动即可 ， 体型偏胖的人 ， 一周至少进行4次有氧运动 。
有氧运动的选择我们可以从低强度的项目开始 ， 随着体能耐力的提高 ， 再循序渐进的提高运动强度 ， 强化燃脂效率 。
中低强度的运动可以选择：健走、瑜伽、普拉提、跳舞、有氧操、慢跑等 ， 中高强度的运动可以选择：球类运动 ， 跳绳、间歇跑、拳击训练等 。
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步骤4、进行拉伸放松
这个时候的你应该是大汗淋漓 ， 血液澎湃了 ， 这个时候身体毛孔扩张 ， 免疫力低下 ， 不要马上坐着更不能去洗澡 。
健身训练后 ， 我们要进行拉伸放松 ， 缓解肌肉充血 ， 让身体慢慢恢复正常体温 ， 一般要休息30分钟再去洗澡 ， 才是最好的选择 。
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【增肌减脂|如何制定健身计划？4个公认的健身步骤，收获满意的身材线条！】这4个步骤就是完整的健身流程 ， 每次健身时长大概在60-100分钟左右 ， 就能达到很好的训练效果了 。 如果你是为了增肌 ， 那么你可以以负重训练为主 ， 有氧运动为辅 ， 如果你是为了减脂 ， 可以以力量训练为主 ， 有氧运动为辅 。
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