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食栗派|积极向上的「打工人」，打好每份工，吃好每顿饭



食栗派|积极向上的「打工人」，打好每份工，吃好每顿饭
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健康是人生的基石 ， 营养是健康的基石 。 披星戴月打工人 ， 好好吃饭就是养生 。
那么 ， 什么样的「饭」 ， 才是积极向上的「打工人」该吃的饭？
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如何才能吃得营养均衡 ， 《中国居民膳食指南》是最好的参考了 。
”每天吃 300～500 克蔬菜、200-400克谷物、75克水产……“等等！
看到这一堆数字 ， 你是不是很抓狂：这XXX克、XXX克到底是多少克？！一片土司算几克谷类？总不能随身带秤吃饭吧 。
其实你真的随身带了一个「秤」 ， 它就是你的双手 。
均为可食部的重量
食栗派|积极向上的「打工人」，打好每份工，吃好每顿饭
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最后还有水（每天7-8杯）和“游离糖”：
游离糖是指 ， 不是食物本身有的、制作过程中添加进去的各种糖 。 包括各种形式的蔗糖(白糖、冰糖、红糖、黑糖)、糖浆、蜂蜜 ， 以及果汁 。
世界卫生组织WHO建议 ， 控制来自游离糖的热量 ， 不超过每日能量需要的10% ， 最好控制在5%以内 。
按照一天热量需求2000kcal(大约是成年男性一天的热量需求)来计算的话 ， 分别是50g ， 25g 。 这个量 ， 可能喝一杯果汁+几块小饼干 ， 就超标了 。
还是喝白开水吧 ， 不加糖的茶和咖啡也可以适量喝~
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#积极向上打工人 ， 少喝饮料多喝水
对营养师来说 ， 食物估量是基本功；对普通人来说 ， 小栗子更推荐大家 ， 关注每一餐中3大类食物——主食、蔬菜和蛋白质类食物的搭配和比例 。
比如参考这个大原则：每餐有1份主食 ， 1份高蛋白食物 ， 2份蔬菜 。
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按照这个大原则吃 ， 最后不会离膳食指南的推荐不会太远 。
那么 ， 各种食物——每天蔬菜4种 ， 禽畜肉蛋共3种 ， 大豆坚果奶制品共2种 ， 谷薯杂豆共3种 ， 加起来一天12种 ， 一周25种；以及 ， 每天5g盐 ， 30g油 ， 25g糖 ， 你是吃多了 ， 还是吃少了呢？


编辑 | 山楂
设计 | 柚子
?以上信息仅为科普 ， 不应视为诊疗建议
不能取代医生对特定患者的个体化判断?
本文为***作者原创 ， 未经授权不得转载


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