健身|为什么高位下拉手臂会酸？2个方面帮你剖析，让你练背更有效
导语：
在健身有句经典流行语“新手练胸、老手练背练腿” ， 可见喜欢锻炼背部的人群大多是老司机了 ， 但是越是有经验的老手 ， 经常忽略对动作细节的掌握 ，
今天我们就以坐姿高位下拉为例 ， 聊聊这个动作经常出现的问题 。
【健身|为什么高位下拉手臂会酸？2个方面帮你剖析，让你练背更有效】
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一、了解坐姿高位下拉这个动作
1、
坐姿高位下拉是锻炼背部的经典动作之一
根据训练者握距的不同 ， 产生的锻炼效果也会存在着差异 ， 例如：宽距坐姿高位下拉 ， 可以很好的刺激上背部的肌肉 ， 如果你想打造背部的宽度 ， 这种握距方式是首选 ， 其次这种握距方式 ， 可以让训练者拉起更重的重量；窄距高位下拉则针对的是背阔肌中部的肌群 ， 如果你的背部肌肉很薄 ， 建议使用这种握距进行锻炼 ， 它可以很好的提高背部肌肉的厚度 。
2、坐姿高位下拉的标准动作
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准备姿势：
训练者调整好座椅的高度 ， 并且保持身体的稳定坐在上面 ， 双手握住拉力器的横杠 ， 保持双手之间的距离要大于肩部 ， 也就是我们所说的宽握 ， 挺胸沉肩 ， 让身体微微向后倾斜 。
锻炼过程：
调整好呼吸 ， 当我们下拉横杠的时候 ， 要吸气将横杠垂直下拉到胸前 ， 肩胛骨要收紧 ， 背阔肌这时要处于收缩状态 ， 最低点保持动作2-3秒 ， 最大限度的收缩背部肌肉 ， 然后伴随着呼气 ， 训练者控制好重量下放的速度 ， 持续背阔肌的收缩 ， 让背阔肌得到最强的收缩刺激 。
3、锻炼过程中应该掌握的训练要点
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1）
双手握杠的方式：我们在握杠的时候 ， 经常用手指勾住横杠 ， 这样无形中就会增大手臂的压力 ， 长时间锻炼就会出现手臂酸痛的情况 ， 所以我们在做高位下拉的时候 ， 要用全掌来握住横柄 ， 这样就增大了受力面积 ， 降低了前臂所承受的压力 ， 避免了练背过程中 ， 手臂酸痛的情况 。
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2）
注意肩胛骨的运动轨迹：锻炼过程中 ， 训练者要先下沉肩胛骨 ， 让手臂伸直并且让双臂的肱二头肌远离耳朵的位置 ， 然后将横杠向身体前侧掰紧 ， 当背部有收紧的感觉时 ， 训练者顺势下拉用肩部带动肘部完成整个训练动作 ， 整个下拉过程需要肩部带动肘部 ， 肘部带动手完成整套下拉动作 。
3）
持续背阔肌的收缩感：我们在拉起重量的时候 ， 速度相对回到原点要快 ， 但是当降落重量的时候 ， 注意要控制的放下重量 ， 切记重量不要完全放到底部 ， 这样会持续保持背部肌肉的收缩感 ， 有助于提高背部的锻炼效果 。
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二、训练过程中 ， 应该注意哪些问题
我们在拉动重量的时候 ， 要靠背阔肌的收缩拉动 ， 而不是单纯的依靠手臂来完成 ， 选择重量先从轻重量做起 ， 不要一意孤行在大重量的压力下 ， 让肩部出现耸肩的情况 ， 这样会降低背阔肌的发力感觉 ， 保持身体稳定是提高锻炼效果的关键 ， 身体整个过程中始终保持与地面垂直 ， 有控制的放下重量 ， 让下胸部有很强的挤压感 。
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