怎样在运动不节食的情况下减肥?
不节食减肥，可以，要注意两点，一个是食物搭配合理，另一个就是可以有效提高减肥效率的运动。
饮食秘诀总的原则是：1、 少食多餐，每天吃3-5顿饭（包括上午和下午的加餐）
每顿饭的分配:
1）早餐：大量蛋白质、大量蔬菜、少量碳水化合物、适量优质脂肪。
【怎样在运动不节食的情况下减肥?】 2）午餐：大量蛋白质、大量蔬菜、适量碳水化合物。
3）加餐：少量脂肪+适量蛋白质。或少量推荐水果
4）晚餐：适量蔬菜+少量碳水化合物+适量蛋白质。
综合攻略一、多吃低热量食物
有的人看起来饭量很大、吃的东西很多，但是仔细观察会发现，他们吃的都是蔬菜、水果这种热量相对较低的食物，所以就造成了吃很多都不胖的假象。有人吃得很少，但是吃的都是蛋糕、披萨、冰淇淋这种热量较高的食物，所以脂肪自然会找上门来。
饮食结构不同，提供给身体的营养和热量就不同。举例来说，同样重量的蛋糕和馒头，蛋糕的热量是馒头的1.5倍。另外，烹饪方法也影响着增肥进程。一般来说，同等重量的蔬菜，拿油炒后热量比用水煮高得多，这盘菜的热量会骤增10倍左右。
☆☆☆所以，记得多吃低热量食物，举个例子：
玉米
106大卡/100g
玉米素有长寿食品的美称，含有丰富的蛋白质、脂肪、维生素、微量元素、纤维素及多糖等，常吃玉米有益身体健康。食后可消除肥胖人的饥饿感，但食后含热量很低，也是常见的具有减肥功效的食品之一。
推荐食谱：松仁玉米
1.将玉米粒用清水冲净后，沥干水分备用。将黄瓜切丁。
2.将松仁放入锅中，用小火慢慢将松仁焙香。待松仁变微黄色，表面泛油光时，盛出自然冷却。
3.锅中倒入油大火加热至7成热时，倒入玉米粒，黄瓜丁，加入盐和糖，翻炒约半分钟，倒入牛奶搅匀，然后放入松仁即可。
二、保证早餐
经过一夜的睡眠，人体需要补充充足的能量来恢复体力，所以早餐所含能量足够。而早餐之后，人们迎来一天繁重的工作，到了中午时候，早餐所摄入的热量基本被消耗，不会囤积热量转化为脂肪。
早上起来不仅血糖低，而且代谢系统完全是龟息的状态。食物有助于让代谢系统迅速进入状态，开始燃烧脂肪。早餐不一定要吃太饱，但是一定要吃好。推荐酸奶、谷物粥、面包、鸡蛋、水果等搭配食用。
☆☆☆推荐早餐搭配：
三、适当运动
在你羡慕别人为什么怎么都吃不胖的时候，你的朋友没准正在健身房挥汗如雨，减脂期，除了管住嘴，还要迈开腿。
现代社会生活节奏快，上班族的活动量普遍较少，所以尽可能地利用空闲时间，让自己动起来。适当运动不仅可以有利于健康，更可以提高活力，保持年轻状态。每天保持适量运动，是健康的不二法则。也许你没时间去健身房，来。
☆☆☆看下面几招，在家也能动起来。
1、全身运动，开合跳
两脚往两侧跳开，同时两手由两侧往上在头顶相踫；两脚跳回并拢，两手由两侧向下在腰前相踫；跳30次。2、腿部练习，背靠墙坐
1.下蹲马步，后背和屁股同时靠墙
2.双手握拳往前伸直，然后收回放于腰间。一共做30次。
3.刚开始，腿力不够，可以用高马步形式。
3、上肢和腰产练习，俯卧撑
双手刚好肩宽，卧下后，手掌与胸齐，脚尖着地。
双手伸直，双肘弯曲为一次。共30次。
刚开始时，可以双手撑地，双肘伸直，保持平衡。
四、保证蛋白质的摄取
蛋白质的摄入可以刺激人体燃烧更多的脂肪，加大热量输出。蛋白质能够有效的提高新陈代谢率。如果你完全不吃肉，不喝奶，身体供能靠脂肪类或者碳水化合物，不仅不会提高代谢率，还会积累脂肪。能够提供高质量蛋白的食物有：鱼，鸡胸肉，奶制品等。注意保证蛋白质的摄取，多吃蛋白质含量丰富的物质。
☆☆☆推荐一种鸡胸肉的美味吃法：
无油煎鸡胸
腌制15分钟，之后再用用平底锅煎熟即可。适合上班族的鸡胸肉料理，鸡肉味道好还不柴。
【用料】
鸡胸肉一块、酱油少许、淀粉少许、黑胡椒粉少许
【做法】
鸡胸肉一块，太厚的话可以用刀剖成两块。肉放入盘中，放入生抽腌15分钟后，正反面淀粉抹匀。大火加热平底锅到八分热，放入鸡胸后立刻转小火，盖上盖，等滋啦啦的声音开始变大的时候，开盖翻面，撒点黑胡椒粉，加盖，再等滋啦啦以后就好了。
五、适当摄取辣椒和醋
辣椒对于交感神经的刺激能够帮助人体燃烧脂肪，而且辣椒里面的维生素C含量十分丰富。再配合点醋，还能够控制血糖和胆固醇。适当摄取辣椒和醋，对你的减脂很有好处哦。
六、饭前半小时喝一杯水
英国伯明翰大学一项研究发现，只要在每餐饭前半小时，坚持喝一杯500毫升的水，坚持3个月，体重就能减轻2公斤~4公斤。喝水能够提高饱腹感，减少正餐食量。因为有足够的水，身体会比较喜欢蛋白质，而不是令人发胖的碳水化合物。
■网友的回复
运动量太小了，建议在跑步前加入无氧，加长有氧时间，40分钟-50分钟差不多，我自己也是不节食减肥的，一个月稳定的瘦2斤，从3月的95斤到现在80斤，基本完成减肥任务。秘诀只有两个字：坚持。
■网友的回复
减去你的饭菜里的粉类面类，多吃肉，少吃碳水化合物，不吃糖及含糖的食物，总之就是低碳，绝糖，高蛋白
■网友的回复
你好，你的体重一般来说也不算特别需要关注，但是如果需要减重的话，您这样的减肥方案基本是没效果的，并且你对减肥有着很多错误的理解。减肥等于饿肚子是错误的，减肥是控制对高热量的摄入，并且是在保证营养的情况下控制的，良好的搭配三餐，并不会饿肚子的。只凭运动瘦身是很难稳定减重效果的，消耗热量总比摄入热量要难，所以要控制住摄入才能真正减肥。20分钟3公里根本到不了燃脂的运动强度，并且你这样的体重，并且不了解自己的体脂情况。根据你现在的体重，每日运动安排应该是热身，拉伸，无氧（30分钟），有氧35到50分钟，拉伸。每周运动3次以上，有氧比如跑步强度为最高心率的70%左右。无氧寻找最适合自己的。
■网友的回复
废话不多说，直接上图
变化看得出来
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