跑者|最重要的部位反而被忽略？跑者请先学会保护自己的双脚
澎湃新闻采访人员 马作宇 实习生 张嘉乐
跑者最容易忽略对身体哪一部分的保护？双脚应该是热门答案之一 。
对大部分跑者而言 ， 做好跑前热身和跑后放松已经是一项常规操作——弓步、高抬腿、深蹲甚至是摆腿 ， 但很少有一套流程会把双脚的热身放进去 。
于是乎 ， 有些跑者最终无法顺利完赛或者成绩不佳 ， 不是因为体力不支 ， 而是因为水泡、足底筋膜炎、肌腱炎甚至是老茧 。
近日 ， 美国跑步杂志《Runner’s World》就邀请了美国田径联合会的资深教练安德鲁·西蒙斯为跑者们制定了一套“脚部保护和训练指南” ， 从跑前到跑后再到如何选择装备 ， 告诉跑者如何照顾好自己的双脚 。
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脚部的热身也很重要 。
跑前请让双脚充分热身
双脚是跑步时第一个落地的身体部位 ， 它几乎要承担全身的重量以及地面的冲击力 ， 然而 ， 大部分跑者在赛前都很容易忽略对双脚的充分热身 。
美国田径联合会的二级耐力教练安德鲁·西蒙斯强调 ， 跑前活动双脚非常重要 ， “特别是当你经历过足底筋膜炎和肌腱炎的情况下 ， 这种特定部位的热身更加重要 。”
西蒙斯就推荐了一种双脚的热身方式 ， 那就是用脚趾卷起浴巾或毛巾——这个动作看似简单 ， 却可以激活连接脚后跟骨和脚趾的韧带的足底筋膜 。
但如果卷毛巾无法消除脚底的紧绷感 ， “可以试着用一个曲棍球 ， 或者一个温度较低的冰水瓶 ， 或者按摩球 ， 放在脚底滚动 ， 以放松足部筋膜 。”
此外 ， 在跑前热身的整套流程里加入脚部和脚踝的按摩 ， 也有好处 。
西蒙斯建议 ， 跑者可以用拇指轻轻按压脚底 ， 从脚跟到脚趾 ， 大约5分钟左右 ， 然后抓住脚趾顶部 ， 慢慢地拉向胫骨方向 ， 以充分伸展足底筋膜 ， “这个按摩方式不仅适合跑前热身 ， 如果足部疼痛经常出现 ， 也可以每天做一些按摩练习 。”
除了脚和脚踝 ， 小腿也可以进行按摩 。方法是使用泡沫轴 ， 将小腿从膝盖后部到跟腱充分滚动和按摩开 。一旦感觉小腿肌肉被按摩放松 ， 再慢慢地做几个踝关节的扭转 ， 每侧10个到15个 ， 以此完成全部的脚部热身 。
不过 ， 在进行脚部按摩和放松的时候 ， 也必须注意是否有任何瘀伤或疼痛的触点 ， “这可能是压力反应或者应力性骨折的征兆 ， 如果出现这类问题 ， 必须特别小心 ， 甚至必须暂时放弃训练或比赛 。”
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跑者也要注意对脚的保护 。
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跑者需要找到适合自己的跑鞋和跑袜 。
装备合适才能事半功倍
除了主动的按摩和放松 ， 保持双脚在跑前跑后始终处于一个最佳状态的重要因素是什么？那就是一双合适的跑鞋 ， 以及一双合适的袜子 。
按照西蒙斯的说法 ， 一双理想的跑鞋 ， 一双合适的袜子 ， 甚至是系鞋带的方式 ， 都可能会影响到跑者的双脚 ， “鞋带太紧会限制血液流动 ， 导致双脚麻木 ， 甚至可能导致莫顿神经瘤 ， 引发神经肿胀症状和疼痛 。”
当然 ， 如果鞋带系得紧是为了防止脚掌在鞋里滑动 ， 那么也可以尝试改变系鞋带的方式 ， 或者考虑直接换一双鞋 。不过这并不意味着 ， 鞋子要刚刚好和脚一样大 ， “你需要鞋子里有足够的空间 ， 当你下坡跑步时 ， 你的脚有一些空间可以移动 ， 但注意不要太大 ， 否则就会造成足底磨破或起水泡 。”
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