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王旭峰营养师|看，快速恢复社畜原型的秘诀在这里！


王旭峰营养师|看，快速恢复社畜原型的秘诀在这里！
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为期八天的“中国节”小长假即将结束了 。
在经历了”购票难 ， 抢票难 ， 回家路上更艰难“的三大难问题之后 ， 身体也经历了迁徙途中的“风餐露宿” ， 又经历了家宴上的“玉盘珍馐” ， 有些朋友甚至参加了一个礼拜的婚礼（看来人缘太好也不行 ， 毕竟钱包和肚皮都受不了） 。
这期间 ， 肠胃就像在玩过山车 ， 那叫一个“刺激”！
俗话说：“上山容易 ， 下山难” ， 每逢过节期间 ， 什么大鱼大肉、糖油烟酒 ， 酸甜苦辣咸冷烫... ...当时是吃过瘾了 ， 殊不知却给肠胃造成了沉重的负担 。
据报道 ， 每到过节期间 ， 医院门诊内急性胃肠炎、胰腺炎、消化道出血的病例高发 ， 而原本有胆囊炎、胃炎等肠胃疾病的朋友更容易复发 。
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主要就是由于不规律和不合理的饮食以及过度饮酒导致 。 经常出现的症状有：
胃胀、胃痛、消化不良——主要是因为油脂吃得过多
闹肚子、肠道功能紊乱——冷、热食物交替、辛辣等重口食物不离 ， 暴饮暴食、过量饮酒
虽说 ， 吃是国人对每个节日最起码的尊重 ， 但短期内不停地摄入高热量、高蛋白、高脂肪的食物 ， 容易导致肠胃积食 。 而积食后会产生大量有害菌 ， 破坏肠道菌群 ， 就会出现以上症状 ， 引发肠胃消化功能紊乱 。
我们都知道肠和胃成为作为消化系统最重要的两个部分 ， 每天都要不停地消化食物 ， 吸收营养 ， 排出残渣 。 如果肠胃出现了“故障” ， 很多营养物质无法吸收利用 ， 身体自然会出各种问题 。
所以 ， 为了更好地进入正常的生活和工作状态 ， 给肠胃“减负”是节后的首要任务！（虽然我知道你们的后备箱和行李箱都塞满了母爱！）如何给肠胃“减负”呢？
1
定时定量吃饭
中秋、十一假正逢收获季 ， 所以 ， 假期里除了吃的美食过多 ， 像水果这些零食大家吃的也都不少 。 很多人会出现该吃饭的时候肚子还不饿 ， 没有一丝食欲 。
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而这种情况 ， 无论饿不饿 ， 都应按照三餐饭点进食 ， 哪怕少吃一些 ， 或者吃个七八分饱 ， 都要让肠胃逐渐恢复规律进食 。
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细嚼慢咽
细嚼慢咽既能使食物充分磨碎 ， 减轻肠胃负担 ， 同时 ， 咀嚼时可以促进消化液的分泌 ， 有助于消化 ， 还能形成保护胃黏膜 。
更重要的是 ， 细嚼慢咽可以让大脑跟上你进食的速度 ， 更早的感受到什么是吃饱 ， 而不是等着狼吞虎咽后才发现胃已经吃撑了 ， 更利于节后控制饮食 。
当然 ， 这个良好的进食习惯是平时就应该认真保持的 。
03
多吃蔬菜 ， 少吃肉
这几天 ， 就别再只让“鱼肉横行” 。 此时 ， 那些富含膳食纤维的谷薯类、蔬果类、大豆类食物要适当多吃一些 ， 尤其是蔬菜 ， 而肉类、奶类、蛋类、坚果类可以减少摄入量 。
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比如主食中应增加全谷物、杂豆、薯类的比例 ， 细粮：粗粮=1:1（消化功能弱 ， 处于肠胃不适症状者少食或粗粮细做或者慎食）；
蔬菜更要足量摄入 ， 《中国居民膳食指南（2016）》建议我们每天吃350-500克 。 如果您假期里肉吃的真的是很多 ， 那么可以完全不吃肉类食物 ， 蔬菜每天吃一斤或者更多一些（根据个人食量） 。 尤其是深色蔬菜、绿叶菜、菌藻类的比例可以调整为一日量的一半 。
如果假期里吃肉都是正常吃 ， 或者偶尔多吃了一两次 ， 那么肉就正常吃 ， 每天畜禽肉40-75克 ， 水产品40-75克 ， 大家可以自己的情况来酌情食用 。


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