健身|适合女性简单健身动作，掌握科学健身方法，塑造完美身材
【健身|适合女性简单健身动作，掌握科学健身方法，塑造完美身材】
北京联盟_本文原题：适合女性简单健身动作 ， 掌握科学健身方法 ， 塑造完美身材
相对于男性来说 ， 大多数的女性在体格方面都会更弱一些 ， 就算是通过健身也很难达到和男性一样强健体魄的体格 。
所以很多女性的健身动作也都是稍微简单一些的 ， 而且强度也会比较小 ， 那么大家知道女性健身基本入门动作有哪些吗？
今天Diana就带大家一起来了解一下 ， 让大家先从简单的做起吧！
本文插图
动作一
反向支撑（30-45秒）
仰卧在瑜伽垫上 ， 双臂位于身体后方伸直支撑身体 ， 手肘微屈 ， 双腿向前并拢伸直 ， 双脚脚跟踩地 。
核心收紧 ， 臀部发力向上抬起至身体从头到脚呈一条直线 ， 绷紧整个身体保持动作 ， 保持自然呼吸 。
动作二
鸟狗式（双侧各15-20次）
俯身 ， 双臂位于肩部正下方支撑在瑜伽垫上 ， 手肘微屈 ， 双膝跪地 。
保持身体稳定 ， 一条腿向后上方抬起并伸直 ， 同时对侧手臂向前伸直并举过头顶 。
顶点稍停 ， 活动腿屈膝向前移动至动作顶点 ， 同时对侧手臂屈肘向下 ， 使手肘与膝盖尽量靠近 ， 同时背部向上弓起 。
动作顶点稍停 ， 再次向两端伸展 。
动作三
两侧跨步深蹲（16-20次）
双腿微微分开站立 ， 腰背部挺直 ， 核心收紧 ， 双手于胸前握拳 。
保持身体稳定 ， 保持背部挺直 ， 向侧方迈出一条腿至双脚宽距站立 ， 身体站稳后 ， 臀部向后坐屈膝下蹲 ， 至自己动作顶点后起身 ， 起身的同时活动腿反方向收回还原 ， 然后再完成另一侧动作
动作全程都要保持背部挺直 ， 保持节奏均匀 ， 保持膝盖与脚尖方向一致 。
动作四
跪姿俯卧撑+支撑抬臀（10-15次）
俯身 ， 双臂位于肩部正下方支撑在瑜伽垫上 ， 手肘微屈 ， 背部挺直 ， 核心收紧 ， 双膝跪地 。
保持背部挺直 ， 慢慢屈肘 ， 使大臂与身体约小于45度角向下俯身 ， 至胸部几乎接触地垫子表面 ， 然后伸直手臂撑起身体 。
起身后 ， 臀部向上抬起 ， 双膝离地 ， 重心后移 ， 使手臂与躯干呈一条直线然后反方向还原 ， 双膝落地再次完成跪姿俯卧撑动作 。
动作五
后支撑抬臀（15-20次）
仰卧后撑 ， 双臂位于身体后下方支撑在瑜伽垫上 ， 臀部下沉微微触地 ， 双腿并拢伸直 。
保持身体稳定 ， 臀部收紧发力并向上抬起 ， 至身体从头到脚呈一条直线 。
顶点稍停 ， 下压臀部还原 ， 然后再次向上抬起完成动作 。
动作六
跪姿俯卧撑+背部伸展（10-15次）
俯身 ， 双臂位于肩部下方支撑身体 ， 手肘微屈双膝跪地 ， 背部挺直 ， 核心收紧 。
保持背部挺直 ， 慢慢屈肘向下俯身 ， 使胸部几乎接触到垫子表面 ， 然后双臂伸直撑起身体 。
完成俯卧撑动作以后 ， 保持双膝跪地 ， 然后重心向移 ， 上半身下压 ， 使背部肌肉得到有效伸展 。
动作七
原地爬行（10-15次）
双脚微微分开站立 ， 保持双腿伸直（如果柔韧性不够可以屈膝） ， 屈髋向前俯身 ， 使双手于双脚前撑地
在此基础上 ， 双臂依次向前移动 ， 至双臂位于肩部正下方 ， 此时身体从头到脚呈一条直线
然后双臂依次反方向移动至双脚前并起身站起 。
文章中给大家提到的这七种锻炼对于女性来说都是很适合的 ， 而且这七种训练也是比较简单 ， 不需要器材 ， 在家里就可以完成的 。
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