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健康妙招|？超全特实用，每个年龄段该如何保养膝盖( 二 )


3、膝盖上方疼 ， 可能是四头肌腱炎 。
4、膝盖骨上方或上胫骨内侧疼 ， 可能是滑囊炎 。
05
膝盖酸痛的日常保健：
1、路不要走太久 ， 当膝盖觉得不舒服时就应立即休息 。
2、不做大运动量的锻炼 ， 如跑步、跳高、跳远 。
3、避免半蹲、全蹲或跪的姿势 ， 如蹲马步 。
4、不做膝关节的半屈位旋转动作 ， 防止半板损伤 。
5、保持理想体重以减轻膝盖的负担 。
6、注意膝盖的保暖 ， 可以穿长裤、护膝来保护膝盖 。
7、少搬重物 ， 少穿高跟鞋 。
8、避免外伤及过度劳动 。
9、鞋子的选择很重要 。 一双合脚的鞋子 ， 不仅可以让你走路舒适 ， 还可以减少运动时膝盖承受的撞击与压力 。
(1)脚背部分能与鞋子紧密结合 ， 宽窄、长度均合适 ， 能正确保持足弓的弧度 。
(2)鞋子的重量以轻为宜 ， 鞋底不宜过软 ， 而且要有点厚度 。
(3)鞋后跟可以高2-3厘米左右 ， 鞋底太平则走路时容易疲倦 。
(4)鞋底上带有防滑纹 。
06
缓解膝关节疼痛 ， 指压穴位的治疗口诀：
急性扭伤寻梁丘 ， 关节积水犊鼻求 ，
膝盖发凉找昆仑 ， 膝痛中渚要常揉 ，
再加胆经膝阳关 ， 手三里处病不留 ，
跪膝引血下行法 ， 膝病肘治解忧愁 。
07
膝盖受伤时 ， 该不该运动?
在膝盖已经受伤的情况下 ， 不合理的运动会导致膝盖的二次损伤 ， 久而久之 ， 膝盖的半月板会因磨损而失去保护和缓冲的作用 ， 重者可能走路都会不便 。
膝关节属于铰链关节 ， 只能前后活动 ， 不能左右活动 。 在膝关节已经受伤的情况下 ， 首先要注意保护 ， 允许的话可以进行简易的前后运动 ， 促进膝关节的血液循环 ， 但不适宜强烈活动 ， 运动不够容易造成膝关节的僵硬 ， 过度的运动会加速关节的磨损 ， 但运动仍以关节不感到疼痛为度 。
通过适当的肌肉力量、稳定性训练就能对膝关节起到预防保健作用 。
1、侧躺练习：左侧卧 ， 膝盖微弯 ， 脚后跟并拢 。 头枕在左臂上 ， 眼睛直视前方 。 右手持约1至2千克的重物 ， 放在腿外侧 。 然后腹部绷紧 ， 臀部绷紧 ， 尽量抬高右腿的膝部 ， 抬腿时身体不动 ， 坚持几秒钟 ， 放下 。 重复练习15次 ， 换腿 。
2、抬腿练习：站在一个稳固的长凳或台阶后面 ， 右脚踏上(脚后跟不要悬空) ， 并将重量集中于右脚 ， 身体抬高 ， 左脚脚趾接触台阶 ， 坚持1至5秒钟 。 然后放低左脚 ， 轻叩地面 。 重复8至10次 ， 换腿 。
3、架桥练习：平躺于地 ， 膝盖弯屈 ， 双脚分开 ， 与臀部同宽 ， 手臂放在两侧 。 缓慢抬起髋部 ， 平稳离开地面 。 然后缓缓放下 。 重复15次 。
4、伸腿运动：平躺 ， 膝盖弯屈 ， 脚平放于地 。 伸出左腿 ， 套入伸缩拉带或毛巾 ， 双手抓住拉带两端 。 用拉带把腿拉向胸前 ， 再用力将小腿伸直 ， 保持10至30秒 ， 以锻炼小腿肌肉和脚筋 。 重复该动作3至5次 ， 然后换腿 。
08
饮食
多吃含有维生素K(如豌豆、椰菜)或服用一些葡萄糖胺补剂 ， 都对膝盖健康有好处 。
健康妙招|？超全特实用，每个年龄段该如何保养膝盖
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