老年|学深蹲，跑步无伤！！
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喜欢跑步的人都知道 ， 跑步需要腿部的肌肉有力量 。 强有力的肌肉 ， 不但能让你跑得更快 ， 还可以让你受伤的几率大大减少 。
日常的跑步只能起到部分刺激腿部肌肉的作用 ， 想要强健腿部肌肉力量 ， 跑者需要额外进行一些训练 。
深蹲就是个好动作！
下面 ， 我们整理了一些经典的深蹲动作及其6种变式 。 希望这些练习 ， 能够帮助大家强化身体肌肉 ， 无伤跑步、提升运动成绩！
经典式
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>>动作要领
身体站直 ， 双脚与肩同宽
弯曲膝盖 ， 臀部尽量向后推
胯部用力 ， 回到初始位置
以上为1个循环
变式1
迷你带深蹲
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【老年|学深蹲，跑步无伤！！】
>>动作要领
身体站直 ， 双脚与肩同宽
用迷你带绕住小腿
弯曲膝盖 ， 臀部尽量向后推
保持几秒钟 ， 然后回到初始位置
以上为1个循环
变式2
壶铃相扑深蹲
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>>动作要领
双手持较重杠铃于胸前
双脚两倍于肩宽 ， 脚尖向外
弯曲膝盖 ， 臀部尽量向后推
保持几秒钟 ， 然后回到初始位置
以上为1个循环
变式3
深蹲上举
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>>动作要领
双手分别举一个杠铃于两肩前方
弯曲膝盖 ， 臀部尽量向后推 ， 直到大腿与地面平行
胯部用力 ， 身体回到初始位置 ， 同时向上举起杠铃
以上为1个循环
变式4
深蹲侧跳
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>>动作要领
双脚与臀部同宽
降低身体重心 ， 直到膝盖呈接近90度
两只腿分别向外蹦 ， 然后迅速回到初始位置
以上为1个循环
变式5
深蹲跳
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>>动作要领
站立 ， 双脚与肩同宽 ， 双手置于两侧
弯曲膝盖 ， 臀部尽量向后推 ， 直至大腿平行于地面
同时抬起手臂 ， 直至平行于地面
保持几秒钟 ， 然后用力向上跳
同时手臂摆向身后
自然下落 ， 回到地面
以上为一个循环
变式6
弓箭步深蹲
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>>动作要领
双腿交错站立 ， 右脚距离左脚两只脚长
双手置于胯部
尽量降低身体重心
保持几秒钟 ， 然后用力快速恢复到初始位置
以上为1个循环
换方向重复
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跑友们 ，
在跑步的同时别忘了加强深蹲练习 ，
因为多做深蹲比单纯跑步更高效哦！
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