你们有便秘的经历吗
只在北京，
每天每100个人就有6个人便秘。
除了排便困难,其实便秘还表现为排便次数减少或排便不尽。
除了菊花疼，便秘还有健康隐患！
便秘在中老年人群里是心脑血管疾病的常见诱因之一（某著名笑星的例子）；在年轻人群里很容易引发胃肠道不适、失眠、情绪烦躁等情况，严重影响生活和工作效率。
如果想要了解便秘的根本原因，我们首先需要一起来看看拉臭臭的正常生理过程。以下两个环节非常重要，大家感受一下：
每天需要吃下足够的食物量：定期拉臭臭。
食物中的营养物质大部分被小肠吸收，剩下的就形成了大肠内容物，到达一定量的时候就能刺激肠壁产生正常蠕动。这是拉臭臭的第一步。
完好的神经反射和肌肉功能：拉得不费力。
肠黏膜同样受到便便充盈扩张的刺激,产生冲动,信号传到大脑, 大脑下命令让直肠、腹肌及膈肌收缩，肛门括约肌松弛，将便便排出肛门。排便这件事是多么需要团队协作！
知道了这些，我们就很容易理解便秘的主要原因了。
各种原因导致吃下去的食物过少（比如减脂节食妹纸、食欲不佳人群、疾病恢复期等）,或者食物中的膳食纤维和水分不足（吃得过于精细、不爱喝水等），肠道所受刺激不足导致蠕动减弱，排便反射无法顺利进行。
老人长期卧床、体力活动减少可能造成运动障碍；
产后妈妈腹壁松弛可影响协助排便的膈肌、腹肌、提肛肌的收缩力；
中年人盆底肌肉松弛，排便时无法协调肛门括约肌和盆底肌的活动；
胃肠道术后病人、营养缺乏及甲状腺功能减退人群胃肠道运动缓慢。
这些原因都可引发排便动力不足以致产生便秘。明明大肠内容物不少，可是没有力气排出，便便在结肠停留时间延长，增加了黏膜对水分的吸收,于是就引发了便便变硬、排便费力及自我感觉排便不尽等症状。
如果经常服用泻药或灌肠等,会使肠黏膜的敏感性降低；在胃肠炎等腹泻疾病的恢复期,肠黏膜同样还无法恢复正常工作，很多人会经历腹泻之后的便秘。
有研究发现经常【超量饮酒】也会使肠黏膜敏感性降低，加重便秘。在这些情况下，即使肠道内容物和排便动力都没有问题，也无法适时地引发排便反射。
常见的有阿片类（可待因、吗啡等止痛药）；抗抑郁药；高血压治疗药物（钙通道拮抗剂、利尿剂）；以及过敏治疗药物（抗组胺药）等。
你有没有这样的情况：
没有按时排便的习惯,因为上班急着出门而忽视便意？
肛门附近有疼痛性疾病(比如痔疮、肛裂、肛门周围脓肿等),因为怕痛而不敢便便？睡眠不足、体力活动减少、生活无规律？
这些因素都和功能性便秘密切相关。排便的一系列动作依赖于神经反射，所以精神因素很容易造成便秘或拉稀哟。
如何预防便秘？
首先排除器质性便秘：长期便秘应首先去医院检查，排除器质性病变。当肠道内部发生狭窄或肠道外部受到别的东西压迫时，便便前进的道路阻塞因而造成便秘。便秘同时出现便血、消瘦、发热、黑便和贫血等症状要高度警惕，尽快去医院系统检查。确认是功能性便秘（并非其他疾病所引发的）之后，我们可以通过改变生活习惯来逐步改善症状。
如果你很健康，只是功能性便秘：
多摄取富含不溶性膳食纤维的食物，比如叶类蔬菜和谷类外壳（尝试粗粮和全麦制品）。膳食纤维分成两类，可溶性和不可溶性。研究发现不溶性膳食纤维尤其可以增大便便体积和湿度来改善便秘。并不是每一种食物只含有一种膳食纤维的。比如苹果肉里含有可溶性膳食纤维，而不溶性膳食纤维主要集中在苹果皮里。所以在保证瓜果卫生的情况下，带皮吃水果更有利于改善便秘。
如生葱蒜、蜂蜜和生黄瓜萝卜等。这些食物会在肠道中发酵产气,促进肠蠕动,利于排便。
每日饮水2000ml。每日清晨空腹喝1杯温开水，大口大口喝（400ml大概分3次左右饮尽）可以刺激胃肠蠕动，并能使大便软化，同时对排便有刺激作用。
注意维生素B 1的摄取（在牛奶、瘦肉、花生、玉米和芹菜等食物中富含）,因其不足可影响神经传导，减缓胃肠蠕动，不利于食物的消化吸收和排便。
【你们有便秘的经历吗】 
适量吃一些黑芝麻、蜂蜜及植物油等润滑肠道的食物。
每周至少5天，每天30分钟运动（快步走、慢跑、瑜伽等一切你喜欢的运动形式）。
给每日拉臭臭设定一个专门的时间（可早起20分钟）、舒适的环境（干净卫生嘛）以及专一的心情（便便时间尽量不看手机和大便书）。
神马？想便便了？
快去吧：）
参考文献：
ScottDB. Chronic constipation. J Family Pract, 2006,55:587-593.
Chronic constipation: advances in management. 2009,19:4-10.
（该文图片来自于网络）
营养师团会坚持更新原创文章，对团队成员来说，公共健康领域是我们的专业和兴趣所在，而对于看到我们文章的每一位读者， 希望我们的坚持可以为你展示那些息息相关的生活背后的有趣视角。
－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－
营养师团致力于更新健康知识的原创文章（DiHealth），欢迎大家扫码关注噢~ (????)??
文章内所有原创内容（包括但不限于文字、图片），均受中国现行法律法规及适用之国际公约中有关著作权法律的保护。未经我公司正式书面授权，任何人不得为任何目的使用以及向任何自然人或单位提供、复印、复制、出版或者利用本文内任何内容，否则将依据相关法律法规追究经济赔偿和其他侵权法律责任。
联系转载、约稿、投稿，请发送邮件至：
members@healthcrew.cn
■网友的回复
为什么要邀请我！老子不便秘！！！
■网友的回复
最近在喝叶绿素
■网友的回复
我妈妈老是便秘，她说最长八九天。每天早上空腹一大杯温蜂蜜水，一定要快速喝完，不要一口停一下，现在每天一趟厕所，很正常~
推荐阅读
- GPA低，但是实习经历丰富，申请新加坡的名校是不是没有希望?
- 分享你的成功减肥经历！
- 万能的知乎啊，父亲三高，还总喝醉，求各路大神支招！
- 怎么样治愈选择纠结症
- 感觉学校工作室不适合自己，想退出?
- 跟老公价值观不同咋办
- 现在单身的你从过往的恋爱经历中都学到了啥
- 不能出门的你们都在家干啥
- 上学时被欺负孤立，被老师嘲笑，不想读书，你有这样的经历吗，该咋办
- 大学阶段，你有哪些印象深刻的出国交流的经历愿意分享