马拉松跑步|为什么高手越跑越快？终于找到方法了
_本文原题为：为什么高手越跑越快？终于找到方法了
跑步 ， 对初跑者而言按照个人状态及心情喜好 ， 自然坚持就好 。 初跑者 ， 跑步大多以慢跑为主 ， 最主要的还是要学习如何正确科学的跑步 ， 才能跑到无伤 。 而对进阶跑者来说 ， 已经积累了一定的跑量 ， 具有一定的跑步经验 ， 跑姿正确 ， 可以安全跑步 。 但这并不是他们的目的 ， 他们要的是如何才能保持自己的配速越跑越远？
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进阶跑者 ， 也就是要跑得更加专业 ， 跑得更快也更持久 。 进阶跑者 ， 更多是以马拉松比赛为目的 ， 不只是为了跑完一场马拉松 ， 更是想要表现出优异的成绩 。 马拉松全程42.195公里 ， 这对大多数人来说是望而怯步的事 。 虽然马拉松比赛都说是人生的磨练 ， 但是没有具备一定基础的跑量 ， 盲目参加马拉松 ， 只会让自己徒增身体上的伤害 。
对于马拉松比赛或者其他超长距离跑 ， 如果只是单纯增加跑量训练 ， 是很难能够突破效果的 。 有时候在同一个阶段时期停滞太久 ， 也会让自己心生厌倦 。 那么 ， 进阶跑者要想越跑越快 ， 越跑越远 ， 就需要找到适合自己的正确方法 ， 加以训练才能让自己有所突破 。
1、增强肌肉力量训练
对于跑者来说 ， 往往最容易忽略的就是肌肉力量训练 。 跑步是有氧运动 ， 而增强肌肉力量就需要无氧 。 跑步可以很慢的速度 ， 舒适的跑 ， 而肌肉训练则是无氧运动 ， 需要忍受瞬间肌肉酸痛的感觉 ， 这与跑步不同 ， 很多人并不喜欢 ， 所以很容易忽视肌肉力量的训练 。
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实际上 ， 肌肉力量训练对跑步的能力来说是至关重要的 ， 对跑步的成绩提升有着重大的帮助 。 每周至少安排两再三次的力量训练最好 ， 可以去健身房进行器械锻炼 ， 或者在家徒手做动作也行 。 也就是说 ， 跑步是没有必要天天跑的 ， 休跑的时间就可以拿来做力量训练 。
力量训练 ， 主要包括两方面：臀腿力量与腰腹核心 。 臀腿不只是部位本身肌肉的训练 ， 还包括了跑步的弹跳及稳定性训练 。 比如：大小腿折叠、小步跑、高抬腿、马克操等 ， 另外还有单腿硬拉、靠墙静蹲、臀桥等 。 腰腹核心的力量 ， 就是腹肌也下腰背的锻炼 。 如果条件允许的话 ， 也可以有泳池里进行跑步的大小腿折叠训练 ， 利用水的阻力来增强力量 。
2、增加间歇跑训练
大多数跑者进行日常训练时 ， 大多是匀速跑 ， 也就是一贯使用平时的配速来跑 ， 偶尔到最后来个冲刺 。 这样只是日常的训练而已 ， 并无法提升跑步的速度 。 要想跑得快 ， 就得练间歇跑 。 初练者 ， 可以用400米间歇为一组 ， 每组间隔跑完400米时间的一半作为休息 。
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比如：400米以自己最快的速度跑完用时2分钟 ， 那么休息时间就是1分钟 。 这样为一组 ， 每次训练至少四组 。 每周至少安排一至两次的间歇跑训练 ， 能力提升后可以根据个人情况调整间歇难度 。 高手大多是以1公里间歇来训练 ， 每次训练5至10组 。
间歇跑主要的效果就是刺激心肺功能 ， 提高最大摄氧率与耐乳酸能力 ， 这样就能整体提升跑步的能力 ， 耐力更足 ， 跑得更快、更远 。 当然在进行训练过程中 ， 最重要还要注意自己的节奏 ， 把控好节奏 ， 从实际出发 ， 找到适合自己的训练标准 ， 才能最大效率地提升跑步能力 。
3、每周一次LSD训练
除了力量训练与间歇跑 ， 每周还必须安排个LSD长距离慢跑训练 。 刚开始想要进阶的跑者 ， 可以跑10至15公里作为一次拉练 ， 全程用自己舒适的状态慢跑即可 。 LSD ， 也就是低强度、轻松的慢跑 ， 如果体能允许的话 ， 每周拉个半马 ， 也是很爽的训练 。
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