江苏龙网

  1. 首页 > 人文 > >

一日三餐如何合理搭配

人每天到底该吃几顿饭？人体生理学研究显示 ， 什么时候吃饭是由生物钟控制的 ， 一日三餐（早、中、晚）是从事日常工作的人们最为合理的餐次 。
白天 ， 人体内各种消化酶的分泌活跃 ， 消化吸收能力较强 ， 所谓“一顿不吃饿得慌” 。 大脑是人体耗能比重最大的器官 ， 每天需要110—150克葡萄糖来提供能量 。 通常情况下 ， 每顿饭只能提供50克左右的葡萄糖 。 所以 ， 只有一日三餐 ， 才能保证大脑足够的能量来源 。
固体食物从食道到胃需30—60秒 ， 在胃中停留大约4小时才到达小肠 。 因此 ， 每间隔4—5小时吃上一顿饭 ， 也符合消化道的生理节律 。
【一日三餐如何合理搭配】随着工作生活节奏加快 ， 顾不上吃早饭的人越来越多 。 早餐是一天能量的起始 ， 是上午工作和学习的基本保障 ， 不吃早餐会出现能量不足和营养素缺乏的情况 。 临床研究发现 ， 不吃早餐与胃病和胆结石的发生有关联 。 不吃早餐还会造成饥饿感 ， 从而导致午餐摄取能量过剩 ， 造成机体代谢负担 。
不吃晚餐同样有损于身体健康 。 晚上时间较长 ， 不吃晚餐会使机体处于“低消耗”状态 ， 时间长了 ， 调节机体代谢的相关机制会发生改变 ， 表现为基础代谢率降低、肌肉分解、脂肪重新分布、抵抗力下降等 。 不吃晚餐 ， 早餐和午餐就会大吃特吃 ， 过于集中的能量遇上基础代谢下降的身体 ， 肥胖、脂肪肝等自然就会产生 。
那么 ， 一日三餐如何合理搭配呢？
完美早餐需要4—5种食物：奶、蛋、豆（豆浆）可以三选二 ， 蔬菜至少保证1种 ， 两种主食（燕麦、馒头等） ， 也可有1种水果 。
丰盛午餐需要5—6种食物：瘦肉、鱼虾、豆腐、豆皮中选择1种 ， 绿叶蔬菜和其他蔬菜至少2种 ， 2种主食（杂粮杂豆饭、发糕、窝头等） 。
简单晚餐需要4—5种食物：食物选择与午餐相似 ， 可以制作蔬菜肉丝（鱼片、豆腐）汤来减少植物油用量 。
当然 ， 能量需求大但消化吸收能力有限的人群可以享有加餐“特权” ， 包括儿童、孕产妇、老年人、营养不良患者 。 三餐之间可以适量增加点心 ， 加餐食物包括奶及奶制品、坚果、饼干面包、水果等 。
古人有“过午不食”的说法 ， 这与其作息时间相契合 。 古人早睡早起 ， 一般晚上9点就睡了 。 现代人生物钟发生变化 ， 睡得较晚 ， 工作繁重 ， 对能量的需求也远远高于古人 。 盲目效仿古人 ， 不仅不利于健康 ， 还会增加患病的风险 。
（作者为中日友好医院营养科副主任医师）


    推荐阅读


    上一篇：天下银保|银行为何仍缺钱？9月流动性是放松还是收敛？，央行连续“出手”

    下一篇：滨江集团|滨旭公司杭州两宗违法遭税务局罚 为滨江集团子公司