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|选择真正的低糖水果，不怕升糖更不担心发胖

【|选择真正的低糖水果，不怕升糖更不担心发胖】
|选择真正的低糖水果，不怕升糖更不担心发胖
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糖尿病患者往往被告知很多饮食方面的的生活须知 ， 最常见的是“不吃或少吃甜食” 。 那么 ， 在日常生活中应该怎么操作呢？大多数糖友仍感觉一头雾水 ， 尤其在选择水果的时候 。 需要明确的是 ， 不要被口感迷惑 ， 水果含糖量才是“金标准” ， 高含糖量的水果不建议吃 。
甜≠含糖多 ， 不甜≠含糖少
水果的酸甜口感与水果本身糖的种类、有机酸的类别及含量等因素密切相关 ， 不单纯由含糖多少来决定 。
水果所含的糖种类繁多 ， 主要包括单糖（果糖、葡萄糖）、双糖（蔗糖、麦芽糖）和多糖（淀粉） 。 化学结构不同成就了上述不同的糖 ， 因此这些糖类的甜度也不一样 。 如果按甜度进行排序 ， 我们可以发现：果糖含量高的水果 ， 一般来说 ， 口感更偏甜 。
以火龙果与西瓜为例 ， 由于火龙果的糖分主要是葡萄糖 ， 而西瓜的糖分中果糖占了一半以上 ， 因此从口感上比较 ， 西瓜的甜度要高于火龙果 ， 但从含糖量来看 ， 西瓜的含糖量（5.5%）却比火龙果（13.3%）低 。
除了糖以外 ， 水果还含有多种有机酸和单宁等成分 ， 这些成分的加入使得水果不仅有了甜味 ， 还有了其他味道 ， 如酸味和涩味 。
拿山楂来说 ， 山楂的有机酸含量很高 ， 比苹果高出2-3倍 ， 含糖量也不甘落后 ， 高达22% 。 山楂之所以口感酸 ， 那是大量有机酸冲淡了糖的甜味 。
大家选择含糖量低的水果时 ， 千万不能仅仅以口感的酸甜来判别 。
水果含糖量大盘点
“糖”少 ， 但挺甜：每100克水果中含糖量由少至多分别是西瓜（5.5克）、草莓（6克）、木瓜（6.2克）、芒果（7克）、哈密瓜（7.7克）、杏子（7.8克）、枇杷（8.5克）、菠萝（9.5克）、樱桃（9.9克）、葡萄（9.9克） 。
“糖”少 ， 有点酸：每100克水果中含糖量由少至多分别是柠檬（4.9克）、杨梅（5.6克）、杨桃（5.7克）、柚子（9.1克） 。
“糖”多 ， 而且甜：桃子、苹果、梨、橙子等水果的含糖量大约10%-12% ， 而以下水果含糖量更高 ， 糖友在选择时一定要控制好分量 。 每100克水果中含糖量由少至多分别是无花果（13克）、石榴（13.9克）、香蕉（14.5克）、蓝莓（14.5克）、荔枝（16.1克）、桂圆（16.2克）、柿子（17.1克）、榴莲（22克）、椰子（26.6克）、鲜枣（28.6克） 。
“糖”多 ， 但不甜：每100克水果中含糖量由少至多分别是百香果（13克）、火龙果（13.3克）、人参果（18克）、山楂（22克） 。 这样的水果十分具有迷惑性 ， 或因含有大量不甜的淀粉 ， 或因酸涩掩盖了自身的含糖量 。 糖友一定要擦亮眼睛 ， 高含糖量的水果不建议吃 。
糖友吃水果还要注意这些
血糖控制要达标当餐后2小时血糖在10.0mmol/L以下时 ， 可以适当加餐水果 。 不达标的糖友先等等 ， 暂不食用 。
水果最好放在加餐来食用糖友吃水果不建议直接在餐后食用 ， 最好在两餐主食之间 ， 比如上午九十点或者下午三四点 。 如果出现夜间低血糖的糖友可以在睡前九十点进食少量水果 ， 有助于控制血糖波动 ， 预防低血糖的发生 。
掌握水果的摄入量水果作为加餐 ， 进食量不可过多 。 每日水果总量控制在200克以内为好 ， 也可以按照自己一个拳头的大小来计量 。 要强调的是 ， 吃过水果 ， 主食相应减少约25克 。 而如果要准确计算热量 ， 还需参考水果的升糖指数和升糖负荷 ， 这样才是准确评估水果能吃多少的方法 。 此外 ， 为了保证营养成分不流失 ， 最好直接食用水果 ， 而不是榨汁饮用 。
胡琼 周莹霞（护士长）（上海交通大学医学院附属瑞金医院内分泌科）


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