瑜伽|瑜伽「 眼镜蛇 」常犯的 5个错误练习，早看早纠正！
北京联盟_本文原题：瑜伽「 眼镜蛇 」常犯的 5个错误练习 ， 早看早纠正！
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眼镜蛇式（Cobra Pose） ， 伽人们应该都很熟悉了 ，这个体式需要上半身向前向上抬起 ， 如同一条准备进攻的眼镜蛇 。
如果蛇式练对了 ， 有很多好处：增强脊柱弹性 ， 滋养脊柱神经扩张胸腔 ， 提升呼吸能力伸展腹部前侧 ， 消除腹部多余脂肪激活女性生殖器官
但练不好就会狠狠伤害你的腰与肩颈 ， 绝不手软 。
今天瑜伽人小编就从眼镜蛇的进入步骤开始 ， 为大家详细介绍眼镜蛇的解剖要点 ， 避免因不当的练习方法而对身体造成损伤 。
01
练习步骤
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1、俯卧 ， 双脚分开与骨盆同宽 ， 脚背贴地 ， 脚指尖指向正后方 ， 向后伸展 ， 双手放胸腔/肩膀两侧垫子 ， 手推地；
2、 手肘向内夹 向后拉， 吸气 ， 胸腔向前向上提 ， 带上半身缓慢向上抬起 ， 呼气 ， 尝试伸直手臂 ， 胸腔继续向上提 ， 微抬头 ， 眼睛看向鼻尖；
3、退出时 ， 屈肘 ， 身体缓慢向下落地 ， 双手向后放臀部两侧垫子；
02
练习要点
延展脊柱 ， 避免胸椎后凸
在眼镜蛇式中 ， 胸椎后凸的形态非常常见 ， 如果胸椎后凸 ， 圆肩驼背 ， 不仅容易让腰椎代偿 ， 而且也会让双手臂承受过多的压力 。
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胸椎后凸的原因有两个 ，一是因为胸部肌肉紧张 ， 包括胸大肌、胸小肌的紧张 。二是因为胸部在练习的过程中 ， 没有将胸椎打开 。
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在这个体式中 ， 正确的练习方式是 ， 吸气将胸椎向上延展打开 。
注：如果 在伸直手臂过程中感到腰部不适有挤压 ， 则保持在自己的高度即可 。
启动斜方肌下部 ， 避免耸肩
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在眼镜蛇式中 ， 很多伽人经常会出现耸肩的错误 ， 一方面是因为核心以及双手臂无力 ， 另一方面是因为双肩没有下沉 ， 没有激活斜方肌 。
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激活斜方肌的方式很简单 ， 就是 双肩向后展开 ， 肩胛骨相互靠拢 。
延展脖子 ， 避免探颈
在练习过程中 ， 很多瑜伽初学者会出现图片中所展示的探颈的状态 ， 这样的练习非常容易导致颈部压力增加 ， 产生疼痛 。
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在进入体式前 ， 先延展脖子后侧 ， 让颈椎正位 ， 然后再进入体式 ， 就能避免这种情况产生 。
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【瑜伽|瑜伽「 眼镜蛇 」常犯的 5个错误练习，早看早纠正！】
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手肘内夹 ， 激活背肌
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手肘内夹不仅可以激活背肌 ， 同时还可以帮助胸腔更好地打开 ， 辅助脊柱的延展 。
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