芒种风向标|想不变成“腿精”都难，学会这样跑步
咚妞总听到很多人担忧：想跑久一点瘦身 ， 又好怕变成肌肉萝卜腿 ， 越来越粗……
我没听错吧 ， 跑步怎么会让腿变粗呢？一定是你还没学会以下要点！
跑步瘦腿五大法则
1：一次完美的跑前热身
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无论你是有经验的老手 ， 还是刚下决心开始运动的新手 ， 热身都是我们必须要做的第一步 ， 它能有效保护身体机能和关节 。
忽视这一步的话 ， 一旦出现损伤 ， 身体受罪不说 ， 减肥计划也要无限搁浅啦~做好热身 ， 不需要太多高大上的动作名词 ， 这一张图就够了！
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2：一个正确的跑姿
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跑步跑成大粗腿 ， 很大一部分在于错误的重心前移 。 很多人会把跑步时自然的重心前移做成上半身前移重心 ， 腰部还留在原地 。
如果你是上半身前移 ， 但屁股往后压 ， 这样每跑一步的重心都在后面 ， 你的跑步将会非常费力 ， 腿部必然要很粗壮 ， 带来更强的力量来推动你完成动作 。
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PS：注意用脚掌落地 ， 前脚掌着地跑步也是小腿变成萝卜的一大原因哦
正确的重心前移 ， 要达到自然跨出去一步来保持平衡和防止摔倒的程度 ， 跑步的时候只有保持持续的重心前移 ， 才可以不费力的跑 。
3：一周2~3次臀部力量训练
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正确的跑步姿势应该用臀部发力 。 很多人因为臀大肌不发达 ， 跑步姿势不标准 ， 造成腿部用力导致腿变粗 。 这时候想越跑越瘦 ， 离不开臀部力量训练 ， 咚妞在这里给大家推荐三组简单的动作 。
臀桥
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建议每组10-15个 ， 每次3-4组 。
深蹲
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建议20次/组 ， 共进行3组 ， 每组之间休息1分钟 。
原地弓箭步蹲交替
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建议左右各20次/组 ， 根据自己目前的下肢力量状况 ， 进行2-4组 ， 每组之间休息30秒至1分钟 。
4：一种更高效的跑步方法
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长跑是最简单的燃脂方式 ， 但是是最高效率的吗？不见得！咚妞今天给你推荐间歇跑——2分钟快跑＋1分钟快走 ， 反复5~10次 。
注意 ， 这里的快跑是指尽你最快的速度跑哦~
这种跑步方式会比一般的长跑燃烧更多的卡路里 ， 因为它能在极短的时间内把你的心率提到最高 ， 进而产生EPOC（运动后超量氧耗）效应 ， 意味着锻炼之后 ， 你的身体还在处于超强的燃脂状态 ， 停下运动之后仍然在瘦！
5：科学的跑后拉伸
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跑步过程中 ， 我们会不断收缩肌肉 ， 跑后如果不进行适当的拉伸与按摩 ， 肌纤维变短、肌肉弹性与延展性变差 ， 身体只能培养更多肌肉供运动所需 ， 也就产生了让女生闻风丧胆的“肌肉腿” 。
所以 ， 想要越跑越瘦 ， 必须学会拉伸 。 以下是腿部拉伸的重点动作 ， 跑步完每个动作做两到三组 ， 保持15s ， 拉伸时不要憋气、保持平稳呼吸效果才最好 。
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【来源：图是很爆笑】
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