包包懂健康|吴昕一字马炸裂舞台，如何安全解锁？睡前2步坚持练一周有惊喜
浪姐复活赛看了没 ， 吴昕真是全能选手 。 
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很难控制的绸带舞 ， 竟也被舞得行云流水 。 
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侧手翻、一字马 ， 各种高难度动作轮番上阵 ， 小编我看的目瞪口呆 。 
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太让人刮目相看 ， 忍不住感叹这是什么宝藏女孩 。
看似柔弱的样子 ， 一次次用用自己的行动和努力在浪姐的舞台上给了惊喜和感动 。
人生不设限 ， 30+又怎样 ， 用你的努力和勇气释放万般魅力 。
我们都羡慕那些会各种高难度动作 ， 身材又好的小仙女 。
特别是在短视频中看到又美又飒的小姐姐随手就是一个一字马 ， 忍不住一遍遍在脑海里想象自己潇洒一劈的样子 。 
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记不记得今年高考后出考场空中一字马火上热搜的女孩 。 
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还有在舞台上直接一字马 ， 自称柔软的胖子的杨天真 ， 都太让人惊艳和记忆深刻了 。
可一字马该从何练起？
【包包懂健康|吴昕一字马炸裂舞台，如何安全解锁？睡前2步坚持练一周有惊喜】记住：生劈不要 ， 循序渐进 ， 安全最重要 。
成年后 ， 人体的关节活动度趋于稳定 ， 身体需要适当的灵活度 ， 也需要一定的稳定性 ， 无需追求过度的灵活 ， 切记适可而止 。
但保持良好的伸展度 ， 适度提高关节的活动范围 ， 无论对身体机能 ， 还是身体形态都非常重要 。
想自如劈开一字马 ， 要遵循人体骨骼、关节和肌肉的正位顺序 ， 一步一步科学地打开身体 ， 千万不敢生劈 ， 安全解锁才是正确打开方式 。
而且循序渐进的练习 ， 还可以适度提高关节的活动范围 ， 让身体机能和身体形态都保持到最佳状态 。
小知识：
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在瑜伽中 ， 一字马叫：猴神哈奴曼式 。
据传 ， 猴神哈奴曼一迈步便横跨两个世界 ， 成功拯救古印度国王罗曼的妻子 ， 而猴神哈奴曼式劈腿的动作便是向猴神伟大的一跃致敬 。
在这个体式的练习中 ， 身体同时会向前、后、上、下四个方向射出 。 后脚是收束的力量 ， 把身体固定在地面上 ， 跨出的前脚 ， 则代表走进另一个世界 。
在一字马中 ， 我们的身体处于不对称的状态 ， 一侧是伸髋动作 ， 一侧是屈髋动作 ， 彼此相互影响 ， 相互制约 。
如果硬劈 ， 髋部不正 ， 就会造成臀部一前一后 ， 若长期髋部不正 ， 则会导致尾骨位置改变 ， 影响骨盆形态和健康 。 
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想和吴昕一样 ， 用一字马点燃舞台 ， 让身体打开新的维度 ， 切记不可硬劈 ， 跟着肉肉这样安全练 。
第一步：拉伸大腿后侧 。
准备一根伸展带 ， 长毛巾/围巾 。
做法：
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1、仰卧在垫面上 ， 一侧腿屈膝 ， 一侧腿抬起 ， 将伸展带套于脚底 。 
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2、屈膝 ， 放松脚背后再将脚掌回勾 ， 同时将骨盆向前转动 ， 腹部收紧 ， 保持3-5次均匀呼吸 。 换侧练习 。
错误做法：先将脚掌回勾 ， 再伸直腿 ， 容易造成膝盖痛、腰痛 。
第二步：拉伸大腿前侧 。
做法：
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1、站立在垫面上 ， 右腿向前屈膝成90腹 ， 左腿向后脚背平铺于垫面 ， 保持腹部收紧 ， 脊柱伸展 。 
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2、保持收腹收臀 ， 骨盆向后转动 ， 呼气 ， 向下 ， 注意控制髋部下沉 ， 感受大腿前侧的充分伸展 。 保持5次呼吸 ， 换侧练习 。
错误做法：用力向下颤动 。 否则会造成腰痛、腹部凸出、肋骨外翻 ， 还很容易造成拉伤 。
这两个动作 ， 建议睡前练习 ， 两个动作一起练 ， 重复3组 ， 坚持练 ， 有可能7天就解锁一字马哦 。 
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除了为解锁一字马 ， 日常多做拉伸的动作 ， 让身体更柔软、更有力量、肌肉围度更大 ， 同时更不容易受伤 ， 还能改善久坐久站姿势不当引起的姿态不良 ， 提高运动能力 ， 增加肌肉的整体协同性和肌肉力量 。
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