练瑜伽，这块肌肉无力，直接影响练习效果，一定要重视！
_本文原始标题：练瑜伽 ， 这块肌肉无力 ， 直接影响练习效果 ， 一定要重视！
练船式时 ， 双腿总是抬不起来！?
练下犬式串联战士一时 ，
往前迈腿时总感觉很沉！?
练前屈体式时 ，
髋部总是不能很好地向前折叠！?
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瑜伽人小编荐读：
其实 ， 导致你这些体式练习不好 ， 很大一部分原因是因为你的髂腰肌无力！
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髂腰肌连接着腰椎、骨盆与下肢 ， 是人体重要的一块屈髋肌肉 ， 很多体式都需要参与屈髋 ， 这块肌肉无力的话 ， 会直接影响到瑜伽的练习效果！
今天 ， 小编分享一套加强与伸展髂腰肌的瑜伽序列 ， 收藏起来经常练习噢！
01、坐立侧屈
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简易坐 ， 吸气脊柱延展坐骨向下扎根 ， 呼气核心收紧右手落地 ， 左手伸直向上向右侧侧屈 ， 停留8个呼吸换另外一侧继续练习
02、动态虎式脊柱流动
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【练瑜伽，这块肌肉无力，直接影响练习效果，一定要重视！】简易坐退出 ， 双膝跪地进入虎式左膝、右手撑地 ， 右腿向后伸直左手向前伸直 ， 呼气 ， 收紧核心右腿屈膝找胸口 ， 左手屈肘向回每一侧保持动态练习10-12次
03、下犬式
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从虎式退出 ， 进入下犬式调整5-8个呼吸
04、单腿下犬式
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进入单腿下犬式吸气 ， 左腿向后抬高注意保持髋部摆正
05、起跑式
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从单腿下犬式迈左腿向前右腿有力向后蹬 ， 核心收紧脊柱延展 ， 停留3-5个呼吸
06、起跑式扭转
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从起跑式进入扭转右手撑地 ， 左手指向天花板核心收紧 ， 感受胸腔打开停留3-5个呼吸从体式03-06换右侧练习
07、站立前屈
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从下犬式退出双腿走向前 ， 进入站立前屈双膝微屈 ， 互抱手肘停留3-5个呼吸
08、战士二
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从站立前屈进入战士二左腿屈膝 ， 髋部摆正胸腔打开 ， 停留5个呼吸
09、反战式
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从战士二进入反战式吸气 ， 左手向上呼气 ， 核心收紧左手向右侧侧屈停留5个呼吸从体式08.09换右侧练习
10、下犬式
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回到下犬式调整5个呼吸
11、大拜式
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从下犬式退出双膝跪地进入大拜式调整5个呼吸
12、仰卧扭脊式
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仰卧于垫上双腿屈膝转向右侧头部转向左侧双肩放松 ， 每侧停留1分钟
13、大放松
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仰卧于垫上 ， 身心放松眉心舒展 ， 调整3分钟
Tips：经常对髂腰肌进行伸缩练习 ， 对于加快女性盆腔、腹股沟的血液循环也很有帮助噢！
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