健身|如何打造钢铁手臂？只需几个动作，轻松拥有麒麟臂
导语：夏天来了 ， 在这个露肉的季节里 ， 小姐姐们穿上了漂亮的裙子 ， 而小哥哥也穿上了清凉的背心 。 但是走在大街上 ， 你会发现有些人手臂非常粗壮 ， 有些人却非常瘦弱 ， 看起来弱不禁风 。 那么如何才能打造钢铁手臂？其实只需几个动作 ， 就能让你轻松拥有麒麟臂 。
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在开始今天的练习前 ， 我们首先要找一副哑铃作为器材 ， 同时保证每周3~4次的训练 ， 一个月后 ， 你会发现手臂更加粗壮！今天的课程主要是针对初学者 ， 如果是健身大佬以及一些有慢性疾病的朋友 ， 还是忽略本练习吧 。
1、手臂热身x40s
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由于手臂练习对我们的肘关节、腕关节以及肩关节都有很高的要求 ， 所以我们在练习开始前要做好手臂热身 ， 大家可以采用转动的方式 ， 对各个关节进行活动 。
2、哑铃弯举x12
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双手哑铃弯举 ， 要求我们双脚并拢 ， 正直站立在地面上 ， 腹部收紧 ， 肩膀张开 。 这个时候双手紧握哑铃 ， 掌心向外 ， 大臂夹紧避免借力 ， 依靠肱二头肌的力量带动两个小臂前举 ， 当哑铃即将达到胸部时 ， 停顿数秒 ， 然后缓慢恢复 。 在进行此动作时大家要注意 ， 手臂在下落时不要伸直 ， 保持稍微弯曲的状态 。
3、哑铃弯举x10
4、哑铃半程弯举x8
哑铃弯举的要领咱们已经说过了 ， 下面咱们要进行的这个练习要求我们手臂下放时不要完全恢复 。 在抬起时 ， 此动作和哑铃弯举一样 ， 但是在手臂下落时 ， 当小臂与地面近水平时即可停止 。 在进行此动作时 ， 我们整个手臂都会有紧绷感 。
5、哑铃半程弯举x8
【健身|如何打造钢铁手臂？只需几个动作，轻松拥有麒麟臂】6、哑铃锤式弯举x8
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何为锤式弯举？即我们的手心不再是向外 ， 而是改完两掌心相对 ， 这样哑铃在我们手中就好像是锤子一样 ， 故称为锤式弯举 。 虽然方向不同 ， 但是主要动作要领还是一样的 ， 大臂一定要夹紧 ， 不要出现借力的情况 。
7、坐姿弯举x8
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我们坐在长凳上 ， 双腿分开 ， 大臂外侧放在大腿内侧 ， 保持固定 ， 同时一只手握住哑铃 ， 掌心向内 ， 在做动作时速度慢一些 。 之所以要把大臂固定 ， 就是为了避免出现借力情况 。
8、坐姿弯举x8
左右手交替进行
9、手臂拉伸x40s
我们可以将双手后伸 ， 固定在墙上或者是凳子上 ， 保持手臂与地面水平 ， 这个时候肱二头肌会感觉到拉伸感 。
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这一套练习下来用时并不长 ， 也就是20分钟以内 ， 别看时间短 ， 但是训练效果可是非常出色哦 。
结语：
如何打造钢铁手臂？其实想要练出强壮臂肌并不难 ， 上述几个动作大家可以多进行练习 ， 每周进行个3次左右 ， 就能帮你很轻松的练出麒麟臂 。 当然了 ， 大家在饮食方面也要多下功夫 ， 为我们肌肉的生长提供充足的原材料 。 希望本文可以帮助到大家 ， 如果大家喜欢 ， 可以收藏哦！
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