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老年人如何补钙？你想知道的，都在这里！

有个故事
王大爷不小心滑了一跤 ， “咔”——骨折了；
李奶奶打了个喷嚏 ， 感觉胸口疼痛 ， 检查发现骨折了；
张婆婆啥也没干 ， 体检却发现——压缩性骨折了……
那么问题来了！！！
老年人如何补钙？你想知道的，都在这里！
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这还得从我们骨骼自身说起 。 我们的骨骼由骨细胞、骨矿物质（无机质）和有机质构成 ， 其中无机质的含量是决定骨骼强度的关键 ， 临床上常用“骨密度”这一指标来判断骨骼强度 。
什么是骨密度？
从我们出生到20岁左右 ， 骨骼生长发育 ， 骨密度持续增长；20岁至40岁 ， 骨骼生长相对平衡 ， 骨密度达到一生的峰值；40岁以后骨骼开始衰老 ， 骨密度逐渐下降 ， 尤其是绝经后的女性骨质流失最为严重 ， 若不及时止损 ， 骨质疏松便随之而来了 。 如图1 。
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图1.骨密度的变化（X轴年龄 ， Y轴骨密度）
骨质疏松是一种以骨量减少 ， 骨质量受损及骨强度降低 ， 导致骨脆性增加、易发生骨折为特征的全身性骨病 。 可分为原发性骨质疏松（就是刚刚我们提到的老年人容易发生的）、继发性骨质疏松（其他疾病或药物引起）和特发性骨质疏松 。
所以说 ， 不同程度的骨质疏松使得老年人更加容易发生骨折 。
要咋办才能“骨质不疏松”呢？
影响骨密度的因素有很多 ， 包括遗传、内分泌激素、生活方式以及营养状况等 。 今天我们从营养的角度帮助大家尽量远离骨质疏松~
首先 ， 我们要保证骨质强度 ， 也就是充足的钙和磷 ， 他们是骨矿物质的主要成分（羟磷灰石结晶） 。
我们日常饮食食物中磷含量丰富 ， 一般不会引起缺乏 ， 不需要额外补充；而我们国家千百年来都是以植物性食物为主 ， 居民每日膳食摄入钙不足400mg ， 而且近年来越吃越精细（精粮中包括钙在内的多种矿物质损失较多） ， 普遍存在钙的摄入不足 。
营养师橦橦：《原发性骨质疏松诊治指南2017版》中提到 ， 充足的钙摄入对获得理想骨峰值（人在生命成熟时期获得的最高骨量）、减缓骨丢失、改善骨矿化和维护骨骼健康有益 。 所以呀 ， 应该在饮食摄入不足的情况下进行适量补充 。
那到底要摄入多少钙嘛？
营养师橦橦：根据中国营养学会的推荐 ， 成年人每天应当摄入800mg左右的钙 ， 而老年人则需要更多 ， 每天应摄入1000mg的钙 。
啥子东西含钙多喃？
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来源：《营养与食品卫生学》第8版
如表1和表2所示 ， 有没有发现 ， 有些食物含钙量高 ， 但钙的吸收率低；有些含钙量没那么高 ， 可吸收率不错；还有些比如虾皮和虾米 ， 含钙量高是高 ， 不知要吃多少次才能有100g ， 那么到底该选择哪些食物呢？
牛奶：牛奶可以说是补钙食物中的头号选手了 。 含量高、吸收率高、购买方便 ， 250ml一盒的牛奶作为早餐或者加餐都很合适 ， 每天1-2盒提供大约275-550mg的钙了！对于乳糖不耐受的情况 ， 可以分次喝 ， 或者选择无乳糖的舒化奶 ， 酸奶、奶酪等奶制品也是非常不错的~蛋黄：鸡蛋中大部分的矿物质都存在于蛋黄中 ， 每100g蛋黄含有钙112mg ， 和牛奶钙含量不相上下 ， 但吸收率还是较牛奶逊色一些 。 需要注意的是 ， 蛋黄中胆固醇含量较高 ， 不宜食用过多 ， 尤其是本身胆固醇就较高或者肥胖的老年人 ， 1周不超过7个鸡蛋为宜 。 大豆制品：大豆本身含钙量不高 ， 加工过程中加入了石膏、卤水等凝固剂 ， 从而提高了大豆制品的钙含量 。 大豆制品同时还是异黄酮的良好食物来源 ， 有利于保持人体骨骼健康 ， 对预防女性更年期骨质疏松非常重要 。 小鱼小虾：小鱼小虾的骨头、虾皮含钙丰富 ， 将肉和骨头、虾皮充分炖烂或者使用破壁机打烂一起吃 ， 很容易获得其中全部的钙质 。 绿色蔬菜：许多绿色蔬菜中钙的含量都很高 ， 比如苜蓿、苋菜、西兰花等 ， 但其中同时还含有草酸 ， 易与钙结合而阻碍钙的吸收 ， 因此烹饪时将蔬菜过水焯一遍 ， 能够去掉部分草酸 ， 从而提高蔬菜中钙的吸收率 。
那——骨头汤补钙不？
骨头汤不补钙！不补钙！不补钙！
小猪猪骨头里的钙可不是炖上几个小时就能溶解在汤里的 ， 那白白的骨头汤 ， 漂浮着的只不过是乳化了的脂肪和嘌呤 ， 除了满足你的味蕾 ， 也就还能为你的秋膘再贴上一层了！
吃不了这么多食物 ， 钙不够怎么办？
前面我们已经提到过老年人每天应摄入1000mg的钙 ， 老年人本身食量就较年轻人少一些 ， 很有可能光靠食物是吃不够的 ， 这时 ， 就可以选择适量的钙剂给予补充 。
钙剂怎么选？
目前 ， 市面上的钙剂琳琅满目 ， 但其本质主要分为无机钙、有机钙和生物钙三类 。
1.无机钙中最常见的就是碳酸钙 ， 其含钙量高、经济实惠 ， 但在体内须在胃酸的作用下分解为钙离子才能被人体吸收利用 ， 且此类钙剂对胃肠道有一定刺激 ， 不适合胃酸分泌不足 ， 胃肠不适的老年人 。
当然不得不提的还有乳钙——来自于牛奶的钙 ， 主要成分为磷酸钙 ， 含钙高 ， 容易被人体消化吸收且对胃肠道刺激小 ， 是一种理想的钙剂 。
2.有机钙常见的有葡萄糖酸钙、乳酸钙、氨基酸螯合钙、枸橼酸钙（柠檬酸钙）等 ， 含钙量较低 ， 但不需要胃酸参与 ， 水溶性好、对胃肠道刺激小 ， 更加适合老年人 。
①葡萄糖酸钙、乳酸钙：口感好 ， 含钙量较低 ， 但葡萄糖酸钙的代谢产物含有葡萄糖 ， 不适合血糖控制不佳的老年人；
②氨基酸螯合钙：含钙量较其他有机钙稍高 ， 含有多种人体必需微量元素 ， 提高钙在肠道的吸收率 ， 适合老年人补钙选用；
③枸橼酸钙（柠檬酸钙）：剂型多 ， 有口服钙片、泡腾片、饮料添加剂等多种补充形式 ， 适合患有肾结石的老年人 。
3.生物钙一般由富含钙的生物原料如鱼骨、贝壳等加工制成 ， 其中钙的离子化程度高 ， 易被机体吸收利用 。 但由于生物的重金属富集作用 ， 某些天然来源的生物钙剂长期服用可能存在重金属中毒的风险 。
营养师橦橦：钙剂一天分2-3次服用较一次性服用的吸收率更高 ， 且随餐服用能够减少老年人服用钙剂后胃肠道不适的情况；根据日常膳食钙的摄入情况或血尿钙的检测结果 ， 合理补充钙剂 ， 长期大剂量服用钙剂可能发生高血钙、异位钙化等不良反应 ， 因此钙剂的补充应当在营养师的指导下使用 。
补钙小帮手
1.维生素D
维生素D和钙是一对好搭档 ， 维生素D能够促进钙的吸收 ， 若维生素D缺乏 ， 补充再多的钙身体也是无法吸收的 。 所以现在市面上的补钙产品一般都是加入了维生素D的 ， 以提高钙的吸收率 。
最安全的补充维生素D的方法就是晒太阳 ， 我们的皮肤在阳光下就能够合成维生素D 。 通常 ， 在春、夏、秋三季的11时-15时 ， 暴露四肢及面部皮肤在阳光下晒5分钟-30分钟 ， 每周两次 ， 就能充分促进体内维生素D的合成 。 当然 ， 晒太阳也应适可而止 ， 避免晒伤 。
2.维生素K2
有研究显示 ， 维生素K2可能在“领钙入骨”中起到了重要的作用——促进骨钙素的羧化、促进成骨细胞活动 ， 抑制破骨细胞活动等以促进钙在骨骼沉积 ， 并且可以防止高钙饮食导致的血管钙化 。 纳豆、奶酪等发酵食品都是补充维生素K2不错的食物 。
【老年人如何补钙？你想知道的，都在这里！】说了这么多 ， 小伙伴们现在知道要怎么给自己和家人补钙吗？记得多喝奶、多晒太阳哦
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