训练|赵丽颖身材都练得这么好了，还有网友喷她是奚梦瑶同款扁平臀？！( 二 )
动作三
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动作四
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正常的翘臀，侧面看就像平地上的一个小山峰。
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骨盆前倾的时候，臀虽然看起来挺翘，但却是一种不健康的翘。如果是硬照故意凹造型那就不说了，如果是日常就有骨盆前倾，一定要及时纠正。
△ 不凹造型，节食成性的女明星们哪来这么多翘臀。
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????解决方案
前倾缓解训练1
1、仰卧屈膝，注意腰不要离开地面，双手不要用力抱头
2、起来之后保持1到2秒，下落放慢速度
3、每次做3组，每组15次
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前倾缓解训练2
1、仰卧单腿屈膝，另一条腿抬高
2、臀部发力，向上挺髋
3、在最高点稍微停顿一到两秒
4、一组左右各12次，做4组
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后倾缓解训练1
1、双手撑地，大腿后侧腘绳肌放在泡沫轴上
2、前后来回滚动，放松后侧肌肉
3、每次30秒，做4次
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后倾缓解训练2
1、如图趴在垫子上，两只手缓慢撑起身体
2、感受腹部拉伸，如果感觉腰疼，可以用肘部撑起来
3、每组40s，每次4组
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我们之所以会看起来假胯宽，多半是因为臀部缺乏锻炼，没办法把臀部脂肪撑起来，脂肪转而滑落到我们股骨大转子附近导致的。
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另外，假胯宽的人膝关节往往是内旋的，时常表现为X型腿或者内八，这可能让股骨大转子同样内旋，并在大腿侧面形成突出。
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假胯宽会让我们的胯部在视觉上下移，腿看起来既短又粗，让原本并不美观的臀部雪上加霜，变成臀扁+腿粗。
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并且假胯宽和胖瘦无关，无论你的体重多小，只要臀部不健康，都可能存在假胯宽问题。
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△超瘦的张天爱也还是有假胯问题
假胯宽主要也和久坐，臀肌感觉缺失有关系。另外除了练臀，我们也要注意放松髋内旋肌群。
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跪姿腿外展
1、跪姿手撑地，四点支撑
2、单腿悬空往侧面抬高尽量到90°
3、膝关节不要晃动，上半身不要跟随晃动
4、一组左右各15次，做4组
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侧蹲
1、站姿开始，一条腿尽可能抬起，往同侧跨一步，顺势下蹲
2、双手合十帮助保持平衡，感受下蹲一侧的臀部发力
3、下蹲侧膝关节不要晃动，不要超过脚尖太多，上半身不要跟随晃动
4、一组15次，左右各做4组
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臀有凹坑，也就是蝴蝶臀，它的原因还蛮复杂的，今天主要给大家科普以下两种原因。
????肌肉原因
我们臀部的肌肉主要分为臀大肌，臀中肌和臀小肌。
如果光看肌肉结构的话，在臀部中间偏外的这一小块区域其实是没有肌肉支撑的。
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正常情况下，臀部之所以看起来不凹，是因为在肌肉放松的情况下，脂肪和皮肤组织完全可以填补掉这个空缺。
但是如果用力收紧臀部肌肉的话，臀部外缘的这个区域的凹坑就会变大，从而显现出来。
所以说有些姐妹可能是经常在运动的时候被提示臀部收紧，造成站立的时候臀部倾向于收紧的状态，那凹坑就容易出现。
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